uvjete u bodybuildingu i fitnessu

Prevencija

Pozdravljam sve ljubitelje zdravog načina života i sporta!

U svakom području života, rada, slobodnog vremena, hobije na kraju u sportu nalazi se niz profesionalnih riječi. Kratke riječi su konačne, koristeći se istomišljenicima koji se međusobno razumiju. Bodybuilding, fitness nije iznimka. To se može vidjeti čitanjem atletskog žargona. Te riječi koriste sportaši u teretani, u razgovoru jedni s drugima. Stoga, ako ne želite zaostajati za naprednim pitchingom, upoznajte se s ovim rječnikom pojmova. Čak i ako niste privučeni strukturi tijela, i dalje će biti zanimljivo otkriti nešto novo.

Antioksidansi - vitamini i minerali, koji štite tijelo od slobodnih radikala (vrlo agresivni fragmente molekula) uslijed pojačanje metaboličkih i utjecaja na okoliš (na primjer, kada je teški trening) ostaje u kontaminiranog okoliša, utjecaju odabranih kemikalija. Učinak slobodnih radikala izravno je povezan s pojavom karcinoma, začepljenih žila, napadaja i preranog umora. Unichtozhitel slobodni radikali su slijedeći vitamini A, C, E, beta-karoten, selen i cink, kao i neke biološki aktivne tvari biljnog porijekla.

Anabolički doping (složeni kemijski sastav tvari) koji zadržava protein u mišićima, a važno je i kod promjena zbog slabljenja brojnih bolesnih stanja. Ovi lijekovi uzrokuju neželjene nuspojave, osobito steroide - vrlo opasne lijekove. Izbjegavajte korištenje steroida - to su izvori raka jetre i bolesti srca. Uklonite uporabu dopinga tijekom treninga.

Antropometrija - znanstveni pojam, sport mjeriteljstvo sekcija koja se bavi pitanjima istraživanja i fiksacije linearnih dimenzija i drugim fizičkim karakteristikama ljudskog tijela (visina, težina, gustoća, krugova itd).U bodybuilding -. Obilazno volumeni grupe mišića tijela i udova.

Atrofija je smanjenje veličine ili smanjenje funkcionalnih svojstava organa tijela ili sustava. Ako nije uzrokovana određenom bolesti, povezana je s nedovoljnom upotrebom tog organa ili sustava. Kao „non-upotreba” dovodi do smanjenja u kanalom krvnih žila koje opskrbljuju regiju ili organa, što smanjuje čvrstoću i opseg inervacije, dakle, da se ograničenje snage (podrijetlo pojam - u grčkim „a” - to je „ne”, „trofos” - „hrana”),

Amplituda kretanja je putanja pokreta projektila u vježbama.

Otmica je kretanje udova usmjerenog daleko od središnje osi tijela. Noga je bočno u uzdužnoj lateralnoj ravnini ili se povlačenje u istoj ravnini ruke praktički podiže na stranu od vješanja do položaja na razini ramena.

Adukcija - kretanje udova prema središnjoj osi tijela. Primjeri subdukcije mogu biti sjedenje na koljenima na posebnom simulatoru, spuštajući ruke niz strane na simulatoru.

Actin je protein mišićne stanice koji je uključen u mehanizam kontrakcije mišića. Za sintezu potrebne su esencijalne aminokiseline i stimulacija mišićnih vlakana kako bi se poboljšali metabolički procesi.

Antikabolna je tvar koja ima svojstva snižavanja sekrecije kortizola ili djelomično neutralizira njezin učinak. Za broj dodataka hrani ove klase sportaši sada uključuju ornitin ketoglutarat (OKG) i fosfatidilserin (PS).

Amino kiseline su klasa organskih spojeva koja posjeduju svojstva i kiselina i baza. Sudjelujte u razmjeni dušičnih tvari u tijelu (inicijalni spojevi u biosintezi hormona, vitamina, medijatora, pigmenata, purinskih baza, alkaloida itd.).

Anabolizam - skup reakcija metabolizma u tijelu, odgovarajuća asimilacija (asimilacija i akumulacija tvari izvan tijela) i usmjerena na formiranje složenih organskih tvari, na primjer mišićnih vlakana (protu-katabolizam).

AD (arterijski tlak) - krvni tlak u plućima, zbog rada srca i otpora zidova arterija. Smanjuje se s udaljenosti od srca - najveće u aortu, a manje u vene. Normalno za odraslu osobu uvjetno se smatra tlakom od 100-140 / 70-90 mm Hg. Čl. (arterijski) i 60-100 mm vode. Čl. (Venske).

Androgeni (gr. Andros - muški, rodoslov) - kemijske tvari koje djeluju u tijelu kao muški spolni hormon - testosteron.

Prema tome, androgeni - karakterizirani muškim spolnim karakteristikama - struktura kostura, mišićnog sustava itd.

Aromatizacija je pretvorba testosterona u estrogen, prirodnu reakciju tijela na povećanje razine testosterona. Nije određena fiksna količina testosterona, ali postotak ukupne količine testosterona u tijelu, to je više testosterona, više estrogena. Pojam se koristi kao svojstvo anaboličkog steroida zbog sposobnosti izazivanja niza nuspojava, ginekomastije, na primjer.

ATP - adenozin trifosforna kiselina, spoj bogat energijom. Svaka organska stanica prima energiju dobivena cijepanjem ATP. Ovaj spoj (ili njegova sinteza, resynthesis i optimalnost izdataka) iznimno je važan za trening snage, budući da smanjenje bijelih mišićnih vlakana u potpunosti ovisi o njezinim rezervama. Razlikovati (ADP - adenozin difosforna kiselina, AMP - adenozin monofosforna kiselina).

Aerobno opterećenje - teret s dugim znakom s niskim intenzitetom (intenzitet - razina opterećenja od maksimalne granice). Trčanje, vježbe bicikla - primjeri aerobnih vježbi. Aerobna vježba je izvrsna (unutar razumnih granica) anabolički agent. To je nezamjenjivo kao kardiovaskularni sustav vježbanja.

Anaerobno opterećenje - "aero" - zrak, "anaero" - bez zraka, teret koji nosi snagu, kratki izvor energije.

Ravnoteža - s obzirom na dodavanje znači dobre cjelokupne proporcije tijela. Svi vaši mišići trebaju biti ravnomjerno razvijeni.

Banke su dobro razvijene (natrenirane) ruke.

Bodybuilding - doslovno "graditi tijela" - službeno prihvaćen u većini zemalja pojam koji označava razmatrani sustav fizičkih vježbi; u Francuskoj, Italiji, Španjolskoj, Bugarskoj, Poljskoj, Češkoj, na francuskom jeziku pojam "bodybuilding" ukorijenjen.

Bioflavonoidima - skupina tvari koje pripadaju klasi vodi topiv vitamin P. Ova tvari sadržane u povrću, voću, pratnji vitaminom C. Te tvari uključuju, Citrine rutin, hesperidin, flavoni i flavonoli. Te tvari mogu pojačati snagu i elastičnost krvnih žila i regulirati zid prodornosti žila, a time i poboljšati razmjenu između krvi i tkiva.

Biomehanika - znanost koja proučava mehaničke aspekte fizičke pokrete tijela - otmica, navođenje, fleksije, ravnanje, uvijanje, tokarenje, a posebno interakcija dijelova lokomotornog sustava u različitim vrstama sporta.Na Zapadu koriste termin „Kineziologija”.

Proteini su prirodni visoko molekulski organski spojevi. Ovisno o obliku molekule proteina i razlikovati fibrilarne belki.Osobaya skupina složenih globularni proteini čiji se sastav sadrži aminokiseline osim ugljikohidrata, nukleinske kiseline i tako dalje. Proteini igraju iznimno važnu ulogu: yavyalyutsya osnova vitalnih procesa koji su uključeni u izgradnju stanica i tkiva su biokatalizator (enzimi), hormoni, respiratorni pigment (hemoglobin), zaštitna sredstva (imunoglobulini) i drugi proteini potrebni za stalno obnavljanje stanica u komunikaciji s. nego mora doći s hranom (osobito bogatim protein hranom životinjskog podrijetla). U slučaju njihovog nedostatka u tijelu, razvija se "protein gladi". Proteini, ali strani ljudima, su mnoge tvari koje uzrokuju određene bolesti, na primjer, toksine proizvedene od patogenih bakterija. Lijekovi, koji se sastoje od proteina ili da ih u svom sastavu (hormona inzulina pankreasa, krvne produkte, intravenske hranjenje otopine i kritično bolesnih al.) Je naširoko koristi u praksi.

Pufer (puferska tvar) je spoj ili element koji može reverzibilno vezati na hidroksil (vodik) u kiselinama u ljudskom tijelu i time pridonijeti održavanju optimalne ravnoteže između kiselina i baze (pH). To je važno jer sve trening snage pomiče pH na kiselu stranu zbog nakupljanja mliječne kiseline u mišićima i tjelesnim tekućinama. Prekomjerno zakiseljavanje tijela, može nepredvidljivo produžiti procese oporavka mišića i također pridonijeti povećanom umoru. S vremena na vrijeme, puferske tvari se koriste za osiguranje dodataka prehrani s imovinom da ne iritiraju sluznicu želuca. Alkalne mineralne vode imaju dobra puferska svojstva.

Venous - termin koji karakterizira stupanj ispunjavanja vena, arterija i kapilara krvi (koliko dobro ispunjava vaše mišiće). Morate imati mali postotak masnoća ispod kože i veliku količinu glikogena u mišićima da izgledaju venskih.

Hydrocortisone je hormon kojeg proizvodi adrenalna korteksa (kortikosteroid). Sudjeluje u regulaciji metabolizma ugljikohidrata, bjelančevina i masti. Potiče razgradnju proteina i sintezu ugljikohidrata u tijelu. Primijenjeno kao protuupalno i antialergijsko sredstvo, kao i nedostatnost u tijelu.

Hipertrofija - povećanje volumena tijela ili dijela tijela: mišiće u sportašima. Patološka hipertrofija - povećanje srčanog mišića u srčanih oštećenja.

Globuni su vrsta proteina topivih u razrijeđenim otopinama soli, ali netopljivi u vodi, serumskih antitijela (gama globulin, itd.).

Globularni proteini - oni uključuju enzime, protutijela, neke hormone i mnoge druge proteine ​​koji obavljaju dinamičke funkcije u tijelu. U molekulama, njihovi polipeptidni lanci čvrsto su presavijeni u kompaktne sferne globule strukture.

Glukoza - šećer od grožđa, ugljikohidrat iz skupine monosaharida. Jedan od ključnih proizvoda metabolizma, pružajući živim stanicama energiju.

Hormoni (c -. Hormaino - dovesti u kretanja nagona) - biološki aktivne tvari dobivene u tijelu specijaliziranih stanica ili organa (endokrine žlijezde) i osigurava ciljano djelovanje na aktivnost drugih organa i tkiva. Čovjek ima razvijen sustav žlijezda, koja je kroz hormona koje luče u krv, koji su uključeni u regulaciju vitalnih procesa (hipofiza, nadbubrežna, reproduktivnu, štitnjače i drugi.) - rast, razvoj, reprodukciju i metabolizam. Aktivnost biosinteze određenog hormona određena je fazom razvoja organizma, njegovom fiziološkom stanju i potrebama. Dakle, sekrecija spolnih hormona ovisi o dobi, fazi seksualnog ciklusa, trudnoći. Svaki od hormona utječe na tijelo u složenoj interakciji s drugim hormonom. Hormonalni sustav zajedno s živčanim sustavom osigurava aktivnost organizma kao cjeline. Kemijska priroda hormona je drugačija - proteini, peptidi, derivati ​​aminokiselina, steroidi, masti. Hormoni koji se koriste u medicini dobiveni su kemijskom sintezom ili izolirani iz odgovarajućih životinjskih organa.

Gynecomastia - formiranje i razvoj u muškom tijelu tkiva, slično tkivu ženskih žlijezda mliječnih žlijezda. Razvija se ispod kože između prsnog mišića i bradavice. Pojavljuje se s porastom ukupne razine estrogena u tijelu, na primjer, kao rezultat aromatizacije. "Ginekomastija ili" zekačke tits "- razvoj ženske dojke kod muškaraca. Gynecomastia je vrlo česta nuspojava uporabe anaboličkih steroida. Svako muško tijelo prirodno proizvodi malu količinu estrogena, ženski hormon. Kada koristite anaboličke steroide, razina estrogena povećava se i može postati dominantna. Neki anabolički steroidi posebno su skloni konverziji u estrogen. Kada koristite ove steroide, razine muškog i ženskog hormona povećavaju se. Visoka razina estrogena prije ili kasnije uzrokuje razvoj ginekomastije u većini ljudi. Oštar zaustavljanje steroida uvelike povećava šanse za razvoj ginekomastije. Korištenje anaboličkih steroida uzrokuje smanjenje veličine, neaktivnosti i atrofije testisa. Normalni testicular work se obično obnavlja nakon zaustavljanja uporabe steroida, ali puni oporavak veličine i funkcije testisa je moguć tek nakon nekoliko mjeseci. Uz oštar prestanak steroida, postoji vrijeme kada je razina anaboličkih hormona vrlo niska. Testisi još nisu obnovili normalnu proizvodnju testosterona, a hormoni ne dolaze izvana. Kao rezultat toga, estrogen može početi dominirati, a ginekomastija će se gotovo sigurno razviti. Možete izbjeći ginekomastiju ako koristite anti-estrogen poput Nolvadexa ili anaboličkih, koji nisu skloni konverziji u estrogen. "

Glikogen je polisaharid, u kojem su ugljikohidrati pohranjeni u tijelu, često se zove životinjski škrob, pohranjen u jetri i mišićima. Čim se iscrpe zalihe ATP-a u mitohondrijima, glikogen ulazi u "slučaj".

Glikoliza je put metabolizma glukoze. Glikoliza je uvjetno podijeljena na aerobno i anaerobno. Tijekom mišićnog rada, otkriveno je nestanak glikogena i pojava piruvata i laktata (mliječne kiseline). Ukupna jednadžba 2ADF glikolize glukoza + 2pi -> 2L-laktat + 2 + 2ATF NOH Dobivena dobiva laktat, vode i dvije molekule ATP.

Drisch je čovjek s slabo razvijenom mišićnom masi i ne može se nositi s vježbama vlastitog tijela.

Masti su jedna od glavnih sastojaka stanica i tkiva živih organizama. Sadržane u svim tkivima, pripadaju glavnim hranjivim tvarima hrane, najopsežnijoj energiji. Održavanje masti u krvnom serumu služi kao važan dijagnostički znak mnogih bolesti, genetski uzrokovani poremećaji metabolizma masti uzrokuju teške nasljedne bolesti. Dnevna ljudska potreba za mastima u prosjeku iznosi 70 g (životinjsko i biljno podrijetlo).

Osjećaj spaljivanja je blaga nelagoda koja se osjeća u mišićima nakon što su izloženi vježbama ekstremnog intenziteta. To nije opasno i jednostavno znači da su živčani završetak u mišićnom signalu prekomjerni proizvodi koji uzrokuju umor i da mišići zahtijevaju više kisika.

Isokenetičke vježbe - vježba s varijacijom u smjeru kretanja otpora, koja varira u različitim dijelovima amplitude; vježba s konstantnom brzinom kretanja utega.

Izometrička vježba je vježba u kojoj se napetost mišića odvija pri održavanju konstantne duljine; U ovom slučaju, udovi se ne micaju. Te vježbe obično se izvode uz zid ili s nekim fiksnim objektom.

Izotonična vježba - rad mišića, u kojem se mijenja njezina dužina i veličina tereta, a napon ostaje konstantan; podizanje slobodnih utega je klasičan primjer izotonične vježbe.

Intenzitet - stupanj napetosti s kojim vježbate. Izraženo kao postotak vašeg ponovljenog maksimuma.

Kaciga je trapezoidni mišić našeg tijela.

Mišić je mišićava, dobro obučena osoba koja ima izrazito vizualno mišićnu masu.

Kolagen je fibrilarni protein koji čini osnovu vezivnog tkiva (tetiva, kostiju, hrskavice) i pruža njezinu snagu.

Katabolizam - skup metaboličke reakcije u tijelu nalazi u raspadu složenih organskih tvari, kao što mišićnih vlakana, uz istovremeno oslobađanje energije, koja se koristi u vitalnim tjelesnim procesima (protivop -, anabolizma).

Kreatin je organska kiselina koja sadrži dušik. Riječ je o fosfogreatinu - rezervnoj energiji u stanicama mišića i mozga.

KrF je kreatin fosfat, energetski nosač. Sadržan u malim količinama u mišićima i u svom intenzivnom radu obnavlja ATP: KF + ADP -> Kreatin (K) + ATP

Capillarity je obogaćivanje kapilara (krvnih žila) mišića krvlju izvođenjem vježbi s velikim brojem ponavljanja i malom težinom (crpljenje).

Koncentrirana kontrakcija je pozitivna faza vježbanja s dinamičkim radom prevladavajućeg karaktera (namjerna mišićna kontrakcija)

Kombinirani set - superset, u kojem su vježbe dizajnirane za antagoniste mišića (na primjer, na bicepsu i tricepsu). Dvije grupe mišića odmah čine pristup bez odmora.

Masa - volumen muskulature tijela

Mrtva točka je ograničeno područje amplitude kod koje gravitacija i nepovoljni raspored kostiju kosti čine najteže kretanje.

Mišićnost je kombinacija mase i jasnoće reljefa mišića.

Psihološko-mišićna povezanost - odnosi se na ekstremnu koncentraciju pažnje i mentalnog prikazivanja ugovaranja i opuštanja mišića tijekom vježbanja. " Stoga ste stekli vještine za kontrolu rada obučenih mišića, što olakšava impulse od mozga do mišića.

Mikroelementi su kemijski elementi (željezo, bakar, cink, itd.) Koji se nalaze u tijelu u niskim koncentracijama i nužni za njegovo normalno funkcioniranje. Unesite ljudsko tijelo hranom, dio su brojnih enzima, vitamina i hormona. Nedostatak ili višak ovih uzrokuje metabolički poremećaj.

Myoglobin je globularni protein koji pohranjuje kisik u mišićima.

Metabolizam - opće ime agregata metaboličkih procesa u tijelu, uključuje anabolizam i katabolizam.

Mitohondriji - organele, koji se nalazi u staničnom materijala (sarcoplasm), koje se pojavljuju metabolizam i akumuliraju tvar bogate energijom, kao što su fosfati, glikogena i masti.

Miofibrili su niti koje čine osnovu mišićne stanice. Sastoje se od malih, uzastopno uključenih osnovnih blokova, također nazvanih sarkomeri, i nalaze se duž cijele duljine ćelije. Miofibrili su bitno kontraktilni mišićni elementi.

Vještina je najbolja od puteva duž kojih se dvoručni uteg ili bućica kreće tijekom vježbe. To doprinosi maksimalno izoliranim učincima na određeni mišić.

Pumping - punjenje, crpljenje krvi u mišić vježbanjem s velikim brojem ponavljanja, uzrokujući privremeni preljev ovog mišića.

Nerafinnirovannye ili duge, ugljikohidrati - polisaharidi, koji uključuju razne vrste škroba (riža, banane, krumpir), vlakno žitarice, mahunarke, povrće i voće. Karakterizira dugo razdoblje podjele i stalnu opskrbu energijom tijelu.

Metabolizam (metabolizam) - cjelina svih vrsta transformacija tvari i energije u tijelu, osiguravajući njegov razvoj, vitalnu aktivnost i samo-reprodukciju, kao i povezanost s okolinom i prilagodba promjenama u vanjskim uvjetima. Temelj metabolizma su međusobno povezani procesi: anabolizam i katabolizam (sinteza i uništavanje supstanci), s ciljem stalne obnove živog materijala i pružanja potrebne energije za život. One se provode uzastopnim kemijskim reakcijama koje uključuju tvari koje ubrzavaju ove procese - enzime. U ljudskom tijelu postoji hormonska regulacija metabolizma, koju koordinira središnji živčani sustav. Svaka je bolest popraćena metaboličkim poremećajima; genetski određene uzrokuju mnoge nasljedne bolesti.

Sljedeći članak će nastaviti učiti abecedu uvjete fitness bodybuilding, sportske zhargon.Esli ste primijetiti riječi koje nedostaju, dijeliti komentare, samo će privetstvovatsya.S iskreno Sergej.

Uvjeti osnovnih koraka i njihovih sorti

Ako ste kupili pretplatu na fitness centar, morate se upoznati s uvjetima osnovnih koraka koje će instruktor koristiti tijekom treninga. Važno je da njihova imena zvuče na engleskom. Zato razmotrimo koji termin na ruskom jeziku odgovara engleskom nazivu vježbe i opisuju značajke njezine implementacije.

Svi koraci u aerobici su osnovni za izgradnju kompleksnih plesnih pokreta.

Početna situacija prije izvođenja osnovnih koraka je sljedeća:

  • Noge su međusobno paralelne ili su malo otvorene;
  • koljena su opuštena;
  • mišići stražnjice i trbušni mišići su u napetom stanju;
  • leđa je ravna;
  • zdjelica je u razini položaja;
  • Ramena su ispravljena.

Glavni koraci su:

1. Osnovni korak - osnovni korak.

Slijedite ovaj korak na računu "4". Prvi korak naprijed s jednom nogom, a zatim pričvrstite drugu nogu na nju. Vratite se na izvorni položaj. Korak baze ima mnogo varijacija:

  • Korak-dodir je koračni kamen. Slijedite korak na računu "2". Prvi korak s jedne noge. Zatim stavite lijevu nogu na desnu nogu.
  • Dvostruki korak-dodir - dva koraka. Učinite to korak na računu "4". Napravite korak s nogom na stranu, pričvrstite drugu nogu na nju. Zatim podignite drugi korak s desne noge u istom smjeru i postavite drugu nogu na nju.
  • Korak korak-korak - dotaknite. Slijedite korak na računu "2". Uzmite stopu na stranu nogu, dodirnite lijevu nogu poda ispred vaše desne noge.
  • Podizanje koraka - korak stroja. Slijedite ovaj korak na računu "4". Poduzmite korak, izvadite ravnu nogu u određenom smjeru, obavite ljuljanje i vratite se na prvobitni položaj. Ovisno o smjeru kretanja, Korak je: Korak-front - zakretanje prema naprijed, Korak-nazad - zakretanje leđa, Korak-strana - zakretanje na stranu.
  • Step-curl - korak je preplavljen. Slijedite korak preklapanja računa "2". Prvo poduzmite korak s nogom na stranu. Druga noga zavoja na zglob koljena i obrnuto.
  • Korak-udarac - korak pojačanja. Obavite na računima "2". Napravite korak s nogom na stranu, i odvojite lijevu nogu ispred svoje desne noge u koljenu, čineći udarac.
  • Korak-plie - korak čučanje. Slijedite korak na računu "2". Krenite korakom prema desnoj nozi i poravnajte drugu nogu bez da ga skinete s poda. Istovremeno, čučnite na prvoj nozi.
  • Scoop je dodatni korak koji izvodite s skokom.
  • Vinovo vino - korak križa, koji se također naziva "vinova loza".

2. Podizanje koljena ili koljeno - podignite koljeno.

Premjesti na "2" račune. Savijte nogu u koljenastom zglobu i podignite ga što je dalje moguće. Čarapa povlačenjem i držanje prtljažnika u vertikalnom položaju. Zatim vratite nogu u svoj prvobitni položaj. Savijte drugu nogu u koljenu i podignite i na kartici "2". Ovaj korak jača mišiće bedra i učinkovito razvija zglobove koljena i kuka.

3. Kick - swing vaše noge.

Slijedite korak na računu "2". Ravna noga na rezultatu "1" točno naprijed. U tom je slučaju dopušteno blago prekriženo mjesto stopala. Na račun "2" vratite nogu u svoj izvorni položaj. Amplituda ljuljačke ovisi o fizičkoj pripremi žene. Nemojte dopustiti nekontrolirano ili oštro spuštanje nogu tijekom vježbe, jer je moguće pasti, gubeći ravnotežu. Swing se također izvodi naprijed, u različitim smjerovima, i kombinira se s skokom. Pri skakanju, svakako pustite sve.

4. Niska kick-kick sjenica.

Ova vježba je varijacija glavnog koraka - zamah stopala i izvršava se na računu "2". Podignite nogu naprijed prema dolje, savijanje na koljenu. Neka se oteklina u trenutku produženja nogu i vratiti u prvobitni položaj. Mahi noge ojačavaju mišiće površine bedra i potiču povećanu pokretljivost zglobova kuka.

5. Jumping jack - skok.

Ovaj je korak nazvan u čast trenera, koji je prvi put počeo upotrebljavati u klasi - "jumping Jack". Prijeđi na račun "2". Povucite dvije noge s površine i skoknite malo prema gore. Na površini, spušta se do pune noge. Udaljenost između stopala odgovara širini ramena, a masa tijela je podijeljena na dvije noge. Kut u zglobovima koljena je više od 90 stupnjeva. Spojite noge malim skokom, vraćajući se na početni položaj. Okretanje ili naginjanje nije dopušteno tijekom tog pomicanja. Varijacije koraka:

  • Skok skočiti - skok na dvije noge, koji se nadopunjuju zavojima zdjelice;
  • Pendulum - mijenjanje položaja nogu s skokovima.

Skakanje jača mišiće stražnjice i mišića bedra.

Učinite ovu vježbu na računu "4". Napravite korak naprijed s jednom nogom i savijte ga na koljenima. U tom se slučaju težina tijela premješta na savijenu nogu. Kut u zglobu koljena je više od 90 stupnjeva. Vratite se na izvorni položaj. Utopiti se s dumbbells ili u različitim smjerovima: leđa, naprijed ili bočno. Ova vježba učinkovito "pumpa" mišiće stražnjice i bedara.

Tijelo se naginje 15 stupnjeva prema naprijed i pokreće se na mjestu, dok vrši bacanje koplja natrag. Pokušajte dirati pete stražnjice. Koljena tijekom obavljanja ove vježbe, istaknite. Varijacija trčanja je Joging, što je jogging umjesto "trčanja".

Učinite vježbu na "4" računu. Ožujak se sliči klasičnoj šetnji koja se razlikuje po jasnoći pokreta. U tom slučaju, nožni prst se izvlači i tijelo je u uspravnom položaju. Pokušajte podići koljena tijekom ožujka. Ovaj se korak može izvesti u različitim varijantama:

  • Ožujak - hodanje na jednom mjestu;
  • Hodanje - hodanje u različitim smjerovima;
  • Mambo - korak s alternativnim "izvođenjem" nogu u smjeru naprijed;
  • Rock korak - korak s alternativnim "uklanjanjem" nogu u dijagonalnom smjeru;
  • V-korak - kretanje nogu, koje su povezane s slovom "V";
  • Straddle - hodanje, kada korak s desne noge udesno, a zatim lijevu nogu lijevo. Zatim vratite desnu i lijevu nogu naizmjence;
  • Križ je križ korak.

9. Cha-cha-cha je trostruki korak koji je dio plesnog pokreta.

10. Polka je jednostavna varijanta Polka plesnog pokreta. Ovo kretanje se sastoji od promjenjivog koraka koji se izvodi skokom.

11. V-mambo - povezivanje dvaju koraka V-step i Mambo.

Instruktori mogu koristiti složenije korake u treningu:

  • kombinacija različitih koraka među sobom;
  • različit tempo koraka;
  • promijenite uzorak ritma ili geometriju gibanja;
  • dodajući osnovne korake kretanja ruku, moći ili plesnih elemenata.

Uvjeti. Sažeti rječnik izraza koji se koriste u fitnessu i bodybuildingu.

adrenalin - ovo je snažan hormon koji proizvodi nadbubrežne žlijezde. Rezultat je reakcije tijela na stres. Zahvaljujući njemu, plovila suzu, srce često otkucava, a dišni putovi se šire. Zbog tih procesa povećava se protok krvi u mišiće, kao i kisik u pluća. Adrenalin se upotrebljava kao ljekovita supstanca za prvu pomoć, na primjer, Quinckeovim edemom.

Anaerobno opterećenje - trening snage ili trening s utezima. "Anaerobni" je doslovno (bez kisika). Ovo opterećenje se sastoji od kratkih intenzivnih eksplozija energije.

Aerobna tjelovježba - ovo opterećenje ima dugi karakter s niskim intenzitetom. Na primjer: Trčanje, bicikl za vježbanje, plivanje. Aerobna tjelovježba je izvrstan anabolički agent, s pravilnim doziranjem. Također je potreban za trening kardiovaskularni sustav. Uz razumnu uporabu ovog opterećenja, dolazi do opeklina masnoća.

Amino kiseline - komponenta metabolizma, kemijske jedinice koje tvore proteine ​​i 16% sastoji se od dušika. Postoji oko 28 aminokiselina. Zamjenjive aminokiseline - u ljudskom tijelu su sintetizirane iz hrane. Nezadovoljavajuće su aminokiseline koje tijelo ne može samostalno sintetizirati. Oni su formirani od ugljikohidrata u biljkama.

Anabolizam Je li proces u kojem se stvaraju nove tvari, tkiva i stanice u tijelu. Taj je proces dio metabolizma, uključuje postupke sinteze. Anabolizam znači rast. To je porast mišićne mase zbog izgradnje novih tkiva i zamjene starih. Anabolics uključuju povećanu fizičku aktivnost, proteinsku prehranu i anaboličke steroide.

ATP - adenozin trifosfat - ovaj nukleotid igra važnu ulogu u biokemijskim procesima živih organizama, nezamjenjiv izvor energije. Obavlja kontrakcije mišića, prenosi hormonski signal u stanicu, potiskuje ili jača aktivnost enzima.

Hiperplazija mišića - povećanje broja stanica, zbog njihovog brzog rasta. Ako se taj proces odvija nekontrolirano, to je kancerogena promjena.

Hipertrofije mišića - porast ukupne mišićne mase ili njezinog rasta zbog dodavanja volumena stanica uzrokovanih teškim ili laganim opterećenjima. Zahvaljujući ovom procesu mišići se brzo razvijaju, stabilizira se težina, jača koštani sustav.

hipoksija - nedostatak kisika, što može dovesti do nepovratnih promjena u organima. Najizraženije su središnji živčani sustav, srčani mišići, bubrežni i jetreni tkiva.

glikogen Je li polisaharid, koji je rezervni ugljikohidrat, zasnovan na glukoznim ostatcima. To je energija rezerva koju tijelo može koristiti u slučaju iznenadnog nedostatka glukoze.

hormoni Jesu li biološke tvari koje proizvode endokrine žlijezde i pustite ih izravno u krv. Hormoni se prenose krvlju, sposobni aktivirati biokemijske reakcije, mogu utjecati na djelovanje organa i enzimskih procesa.

glikoliza Je li put metabolizma glukoze (proces oksidacije glukoze). Podijeljen je na aerobno i anaerobno. Kada se radi o mišićima, dolazi do razgradnje glikogena i pojave piruvata i laktata (mliječne kiseline).

DNA (deoksiribonukleinska kiselina) - makromolekula koja omogućuje skladištenje, kao i prijenos generacije u generaciju i provedbu razvojnog programa, kao i funkcioniranje tijela. Sastoji se od nukleotida i četiri dušične baze.

Fat - ova tvar ima oblik triglicerida, pohranjen u masnim stanicama. U ljudskom tijelu obavlja strukturne i energetske funkcije. Ovo je glavna komponenta stanične membrane. U masnim stanicama je energetska rezerva (nepovrediva rezerva) tijela

insulin - proizvodi gušterača, njegova nedostatnost uzrokuje razvoj dijabetesa. Inzulin snižava razinu glukoze u krvi, pretvara ga u glikogen, regulira metabolizam ugljikohidrata, sprječava uništavanje mišićnih vlakana, pomaže u isporuci aminokiselina stanicama.

katabolizam - to je kemijski proces suprotan anabolizmu. Tijekom katabolizma dolazi do raspada složenih spojeva, zbog čega spojevi gube specifičnosti, pretvaraju se u tvari koje se koriste za biosintezu.

CRF - kreatin fosfat Je li supstanca organskog porijekla smještena u mišićnom tkivu. Njezino cijepanje u frakcije događa se uz pomoć enzima prije sinteze ATP. CRF - Kreatin fosfat - ova supstanca pomaže da se nadopuni zalihu ATP-a kada mišići koriste energiju tijekom svog rada. Potrebno je za bodybuilding. Aplikacija vam omogućuje povećanje snage, kao i povećanje mišićne mase. Moći ćete provoditi intenzivnije treninge snage.

Cardio - to je bilo koja tjelesna vježba s ciljem poboljšanja performansi kardiovaskularnog sustava.
Koncept kardio trening pojavio se nedavno. Prethodno se koristi pojmovi "aerobno opterećenje" ili "aerobna vježba". Sada također koristite. aerobik ovo je podskup kardio treninga.

Kardio trening uključuje:

- hodanje pješice

- vožnja biciklom

- vježbe na kardiovaskularnoj opremi:

Trčanje staze, steppers, vježba bicikli, orbitreki, eliptični treneri, itd.

metabolizam - ovo je kada u živom organizmu postoje procesi potrebni za održavanje života. Zahvaljujući metabolizmu, osoba raste, može se razmnožavati, reagirati na okoliš, liječi lezije.

mitohondriji - orgulje u obliku štapića. U svojoj funkciji su "elektrane" ćelije. Energija koja se oslobađa kao rezultat raspada organskih tvari nakuplja se u obliku ATP.

Mezamorf - ovo je jedna od vrsta ljudi koji imaju široki prsni koš, prilično uski zdjelicu i jaki od prirodnih mišića (idealni bodybuilder).

Mišićni neuspjeh Je li stanje u kojem osoba za osposobljavanje (muško ili žensko) nije u mogućnosti izvršiti više od jednog ponavljanja u pristupu s ispravnom tehnikom izvršenja.

lipoliza Je li postupak podjele masnoća u masne kiseline pod djelovanjem lipaze. Lipoliza se javlja u mitohondrijima (energetske stanice stanice), gdje masne kiseline prolaze kroz karnitin. Lipoliza je najvažniji energetski proces koji se odvija u stanici koja pruža sintezu ATP

hranjive tvari Jesu li prehrambeni proizvodi i tvari koje zadovoljavaju vitalne potrebe: zaštitni, regulatorni, energetski i reparativni. Te tvari normaliziraju biokemijske procese na staničnoj razini, aktiviraju tijelo. Označeni su za uporabu zdravih ljudi zbog prevencije bolesti, raznovrsne prehrane. Hranjive tvari također se nazivaju biološki aktivni aditivi. Oni su zastupljeni pet vrsta. Ove tvari koje tijelo ne proizvodi sama po sebi, stoga ih se mora jesti s hranom

norepinefrin Je derivat aminokiselina tirozina. Tirozin je jedna od esencijalnih aminokiselina. Dolazi samo s hranom. Norepinefrin je vrlo važan za središnji i periferni živčani sustav osobe.

pretreniranost Je li stanje koje proizlazi iz višak tjelesnog napora s postojećim, stvarnim prilagodljivim sposobnostima tijela.

Crpna - (od engleskog pumpanja - crpljenja) - subjektivne senzacije inflacije i konsolidacije mišića, nakon izvođenja fizičkih vježbi, s ponavljanim ponavljanjima u istom pokretu. U tom se procesu povećava volumen mišića. Ovaj proces povezan je s punjenjem krvi i oticanje mišića koji se trenira.

remisija - je slabljenje tijeka kronične bolesti, ako je remisija završena, onda su simptomi bolesti potpuno nestali. Što je dulje razdoblje kada se bolest ne očituje, to je razdoblje remisije duže. To je potpuna ili nepotpuna.

Split Je kompleks bilo koje vježbe.

set - Pristup. (Set - engleski analogni ruski riječ - "pristup").

Suha tjelesna težina - ovo je kada se mišići smatraju dijelom tjelesne težine bez masnoće. Preporučuje se za gubitak težine, poboljšava metabolizam, što rezultira u gori više kalorija i masti manje skupo. Potrošnja ugljikohidrata, masti i proteina u hrani stvara uvjete za stvaranje suhe mišićne mase. Izvrsno fizičko oblikovanje i dobro zdravlje održavaju se stvaranjem suhe mišićne mase.

testosteron - Muški spolni hormon, koji je neophodan za regulaciju spermatogeneze, važan je za rast mišića. Proizvedene od testisa, kao i nadbubrežnih žlijezda. Učinit će dobar posao snižavanja kolesterola, a također smanjuje razinu potkožnog masnog tkiva. Razina testosterona ovisi o vašem seksualnom pothvatu.

smirenje - skupina psihotropnih lijekova koji se koriste u liječenju neuroza, budući da imaju snažnu anti-anksioznu aktivnost. Ovaj umirujući lijek, savršeno se suočava s psihopatskim poremećajima, eliminira emocionalnu napetost i strah. Oni su neophodni u liječenju povlačenja alkohola, epistata, spavanja i nesanice, distonije i mišićnih grčeva, psihomotornih agitacija.

enzimi Jesu li proteini koji mogu aktivno ubrzati kemijske reakcije koje se javljaju u našem tijelu, a nisu uključene u konačni sastav reakcije. Također se mogu nazvati biološkim katalizatorima. Bez njih, probava, asimilacija i apsorpcija hrane je nemoguća. Enzimske reakcije su slom i formiranje proteina, ugljikohidrata, kao i masti u tkivima.

Prisilna ponavljanja - u pravilu, izvedena uz pomoć partnera za treniranje. Da biste završili na granici zadnjih nekoliko ponavljanja u pristupu (set).

fleksija - napetost (kontrakcija) mišića.

CNS - Središnji živčani sustav je složen sustav upravljanja. Glavni funkcionalni element je neuronska stanica koja tvori živčana vlakna. Sastoji se od mozga i kičmene moždine. Živčani sustav osigurava jedinstvo i cjelovitost organizma s obzirom na postojanost unutarnjeg okruženja (homeostaza), odgovor tijela na djelovanje raznih podražaja i njegovu prilagodbu promjenjivim uvjetima okoline. Ona regulira sve fiziološke procese u tijelu.

Hardgainer - ovaj pojam se odnosi na ljude koji su uključeni u bodybuilding, koji nisu genetski predisponirani za ovaj sport. S tim u vezi, oni imaju nižu učinkovitost u skupljanju mišićne mase, kao i niže pokazatelje snage. Takvi ljudi bolje odgovaraju prolongiranoj aerobnoj vježbi.

estrogen - ovaj ženski spolni hormon, na svojoj razini, ovisi o pubertetu kod djevojčica, o mogućnosti oplodnje, kao io rađanju djeteta, metabolizmu. Zahvaljujući njemu razviju sekundarne seksualne osobine. Ova supstanca igra odlučujuću ulogu u stvaranju kontura ženskog tijela, sazrijevanju kostura i taloženju masti.

nastavak - antonijska fleksija, (istezanje, ravnanje), produljenje mišića.

endogenog - ono što proizvodi tijelo. Drugim riječima, ima unutarnje podrijetlo.

endomorph - (hipersenske, brachymorr) - jedna od vrsta čovjeka. Ima široke proporcije tijela, povećan masni sloj, sporiji (metabolizam) metabolizam.

ectomorphy - (asthenic, dolichomorph) - jedan od tipova čovjeka. On ima uske proporcije tijela, a slabo razvijenu muskulaturu. Spori rast mišićne mase.

Internetski časopis «Okus života»

Pritisnite na neuspjeh: 20 opskurnih riječi iz fitness sleng

tekst: Karina Sembe

Sport je odavno važan dio života: Uniformna obuka ulazi u uličnu modu, au razgovorima na izložbi ili u baru češće čuju riječi poput "hipereestezije" i "citmila". Fitness izrazi se koriste ne samo zbog nekog dosjetkom: u programima obuke - potpuno supersets i drop-setovi, pa čak i navesti aerobic instruktora s vremena na vrijeme, čini se nejasne. Potrebno je saznati što najčešće riječi znače u sportskom žargonu. Nije činjenica da bodybuilderi vic ljubitelje na skupu težine su sada izgledaju smiješno, ali to je sigurno postati jasnije o tome što trener kaže.

Anaerobno opterećenje

Vježbe s kratkotrajnim naporima, kada se energija proizvodi ne iz kisika koja teče u mišićima krvi, nego iz zaliha "goriva" u mišićima. Međutim, nakon 8-12 sekundi, tijelo počinje koristiti kisik i aerobna tjelovježba postaje (otuda popularnost interval anaerobni trening, gdje se nakon svakog pristup treba odmoriti u 8-20 sekundi). Anaerobni opterećenje prevladava u powerlifting, bodybuilding, sprint, aerobik - u dugoročnom trening „izdržljivosti”, od biciklizma na trening na kardio i sama aerobik.

leptir

Znači to nazivaju teretanom u teretani, i mali "expander" doma, a sama vježba s ovom opremom. Glavni napor - smanjenje ruku, u kojem se opterećenje javlja na mišićima prsnog koša i prednjim deltoidnim mišićima.

burpee

Ova vježba je došao CrossFit u arsenalu vojnih standarda nas u klasičnom obliku obuhvaća sljedeću sekvencu: push-up iz „strip”, „skok” koljena na prsa, skok opet, „remen” - i tako dalje u nedogled. Postoje različite izmjene - bez skoka, s pletiva itd.

Zapravo "težina" šipke je okrugla ploča koja se stavlja na šipku i učvršćuje se s bravom. Napredni bodybuilderi i dizalice za dizanje koriste dial-up barove: niz nekoliko palačinki i time reguliraju težinu.

Gainer

(Engleski dobitak - dobiti, dobiti)

sportski prehrambeni proizvod s visokim sadržajem ugljikohidrata (jednostavna ili složena) i količina proteina koja se koristi za mišićno zapošljavanje: Ugljikohidrati - najbolji gorivo za fizičke aktivnosti u teretani i bjelančevina - osnovna zgrada blokovi za rast mišića.

hyperextension

Vježba za razvoj mišića - ispravljači leđa, kao i gluteus mišići i hip flexors. Čovjek postavlja trbuh na simulator, noge su fiksirane pod posebnim valjcima; naizmjenično, tijelo se naginje prema dolje i podiže ga do položaja gdje će tijelo predstavljati ravnu liniju.

delta

Zvono ime deltoidnih mišića - površinski mišići ramena - dolazi od sličnosti trokutastog mišića s grčkim slovom Δ (delta). S obzirom na različite zrake deltoida, kažu "front", "middle" ili "rear delta".

Podignite šipku ili tegove na dlanu prema gore pomicanjem ruku sa stojeće, sjedeće ili ležeće pozicije. Tisak se može izvesti iz prsa ili iz ramena, u bodybuildingu se koristi za razvoj velikih i malih prsnih mišića, tricepsa i prednjeg svjetla deltoidnog mišića.

trzaj

Niz svjetlosnih vježbi i strijama koje dovode do treninga, ponekad s elementima kardio. Uz postupno usporavanje živčanog sustava i smanjenje proizvodnje otkucaja srca treninga odvija glatko i istezanje pomaže „džep” mišiće brže oporaviti, zbog normalizacije cirkulacije krvi i smanjuje bol iz škole sljedeći dan.

krckanje

Moderno ime stare vrste vježbi za trbušni tisak dolazilo je iz engleskog jezika. Doslovno značenje riječi škripanje - „crack”, „škripanje”, ali s pravom tehnikom izvršenja ili sudara ili škripanje krize ne bi trebao biti popraćen: uspone i / ili uvijanje stambenog gornjeg dijela tijela provode ne po inerciji, ali zbog kontrakcije mišića.

težina

Ako vam netko kaže da je sada „na terenu”, sa sigurnošću možemo ju ili ga nazvati na uskoj ručka: Tijekom ove faze ciklusa obuke je aktivan skup mišićne mase, što je najčešće popraćen određenim dodatkom masnog tkiva - snaga u tom razdoblju često karakterizira prekomjerno kalorični sadržaj.

neuspjeh

Činjenica da nije potrebno završiti trening, čak i ako trener savjetuje suprotno. Riječ je o „sve”, to jest, sve do trenutka kada se čini da sljedećeg ponavljanja vježbe bez snage: neuroni su oštećeni i gube sposobnost da prenosi elektro-puls. „Napuštena” trening smanjuje rast mišića IGF (IGF-1) u plazmi, povećava proizvodnju kortizola u dugoročno može udariti na endokrinog i živčanog sustava.

opterećuje

Dumbe, šipke, utezi - općenito, bilo koja dodatna težina, čija uporaba uključuje otpor (napetost) mišića. Ponderiranje se također naziva "slobodna težina".

(Engleski pumpa -. Pumpe)

Funkcionalni interval trening s snagom predrasuda, popularan u fitness klubovima, ili niz vježbi s dvoručni uteg. Ovisno o ispitivanoj mišićnoj skupini, težina štapa u aerobici pampa povećava se ili smanjuje.

protein

U svijetu fitness - proizvod sportske prehrane zasnovan na bjelančevinama, koji služi za smanjenje tjelesnih masnoća, stimulira rast mišića i održava tjelesnu kondiciju. Ovisno o namjenama i preferencijama, koristite sirutku, jaje, soje, rižu ili drugi protein s različitim okusima. Osim proteinskog praha, ne postoje samo barovi poznati svima koji se prodaju, već i proteinski jogurti, pahuljice, pa čak i sladoled.

nadskup

Dosljedno obavlja dvije vježbe snage, ne uključuju se među njima. Tipično nadskup obuhvaćaju osnovne izolacije i vježbe u istoj mišićne skupine (npr, bench press i razvod ruka prsni mišići se koriste), ali ponekad koristi i vježbe za uvjetno suprotne skupine (leđa i prsa, kvadricepsa i bedrene kosti stražnje dijelove). Triset, odnosno, sastoji se od tri vježbe, što je pad skup je broj pristupa postupnog mršavljenja.

sušenje

Stadij ciklusa treninga, tijekom kojeg se sportaš oslobađa višak masnoća i vode u tijelu, postižući maksimalno duboko olakšanje mišića ili gubitka kilograma za postizanje određene kategorije težine. Sušenje se smatra ozbiljnim stresom za tijelo i kontraindicirano je bez nadzora kvalificiranog trenera i liječnika.

trapez

Zvjezdano ime za mišiće trapeza u stražnjem dijelu vrata i gornjeg dijela leđa. Postoji još manje jasna riječ - "kapuljac".

Ne znači ništa više od dizanja utega na različite načine. Samo unutar mrtvo odlikuje klasični potisak, „mrtav”, a rumunjski (s ravnim nogama), vlak u sumo stilom (sa širokim stavom) i proklizavanja Trap-štap (sa pečatom dijamant paralelno ručke za držanje iznutra).

varanje

(Engleski skiciranje - muljaža)

Oprema za body building i powerlifting, gdje je projektil težine u pozitivnom fazi pokreta, koji je, u fazi kada postoji kontrakcije mišića, se pomiče iz omogućen (i umorni) mišićne skupine u drugu, nije umoran. Varanje se nazivaju neki „loading dana” kada je uobičajena količina kalorija konzumira prelazi 50-70% kako bi se „mig” od tijela, da nije imao razloga za odgodu energetske rezerve u obliku masti. Prema mnogim dijetetičarima situacijska prejedanja, uključujući citmile, ne pogoduju probavni sustav.

Rječnik fitness: kako razumjeti što trener kaže?

Potrebna terminologija za apsolutne početnike

Potrebna terminologija za apsolutne početnike

Naš športski autor Mikhail Chekhov objašnjava značenje nerazumljivih riječi u literaturi kognitivne kondicije i govora trenera.

Pretpostavimo da ste na pećnici (ili na kauču) trideset i tri godine ležali, a zatim ste odjednom otkrili da je vaše tijelo daleko od herojskoga (ili ne modela). Što ako su lekcije tjelesnog odgoja davno otišle i zaboravljene? Kako se dobiti u formi? Za početak, naravno, trebate upisati u liniju za pretraživanje "kako izgubiti težinu / dobiti pumped za jedan trening", pa čak i naći takav čaroban program. Ali postoji problem: u svom opisu nećete razumjeti polovicu riječi i brojeva, a druga polovica, najvjerojatnije, nećete razumjeti sasvim točno. Vrijeme je da vodimo obrazovni program i rastavimo glavne pojmove i koncepte.

Vrste vježbanja

To je bilo koja motorska aktivnost koja održava ili poboljšava vaš fizički oblik. To se može plivati, ballroom ples, ples na stup, borilačke vještine i tako dalje.. Sve što mijenja oblik na bolje, poboljšava zdravlje i povećava kvalitetu života, mogu se zove fitness. Ali najčešće to znači dva specifična tipa tjelesne aktivnosti: trening s utezima i kardio trening. Oni se mogu kombinirati u jedan razred (na primjer, pola sata i pola sata drugih), i može se izmjenjivali po danu (par snage i kardio dva do četiri tjedno).

Trening s utezima (trening otpora)

Ispravno to bi trebalo nazvati "trening s otporom", ali imamo zajednički naziv "moć", koji plaši mnoge. I potpuno uzalud: to su samo vježbe u kojima opterećujete mišiće s simulatorom, bućicom, gumenom ekspanterom ili čak vlastitom težinom. Takav trening je najbolji način za oblikovanje likova, dodajući odgovarajuću količinu kada je to potrebno. Te iste vježbe jačaju kosti i zglobove, potiču metabolizam i spaljuju mnoge kalorije.

Kardio, ili aerobna vježba (Kardio vježbe, aerobni)

To su lakši, ali i važni opterećenja - vježbe za kardiovaskularne i respiratorne sustave, koje se izvode, na primjer, na stacionarnom biciklu, eliptičnom ili stubištu treneru, treadmill. One se mogu izvesti u dva načina rada: intenzivno stanje i intenzivno treniranje. U prvom slučaju trenirate vrlo lako, ali dugo vremena, od 20-30 minuta do sat ili pol. U drugom, alternativnom intenzivnom ubrzanju i opuštenijim razdobljima oporavka. Tako možete dobiti koristan učinak čak i za 15 minuta.

Što se sastoji od treninga

To su lakši, ali i važni opterećenja - vježbe za kardiovaskularne i respiratorne sustave, koje se izvode, na primjer, na stacionarnom biciklu, eliptičnom ili stubištu treneru, treadmill. One se mogu izvesti u dva načina rada: intenzivno stanje i intenzivno treniranje. U prvom slučaju trenirate vrlo lako, ali dugo vremena, od 20-30 minuta do sat ili pol. U drugom, alternativnom intenzivnom ubrzanju i opuštenijim razdobljima oporavka. Tako možete dobiti koristan učinak čak i za 15 minuta.

Ponavljanje, ponavljanje, rep

Ovo je jednokratna vježba: na primjer, jedan čučanj ili push-up. Izvođenje vježbi može biti u različitim rasponima ponavljanja: u malim (1-5), srednjim (8-12), visokim (15-25) ili ultrahigh (30-50). Mali broj ponavljanja razvija snagu, veliku izdržljivost, a bodybuilderi vlak u svim rasponima da uporno dobivaju mišiće. Ali treba shvatiti da rezultati snage, mase i izdržljivosti ne ovise samo o rasponu, već io opterećenju. Možete trenirati previše lako i ne razviti ništa, ali samo gubite energiju.

Ovo je niz ponavljanja, izveden bez prekida. U programima, shema ponavljanja pristupa se obično daje u obliku: 2 x 15-25; 3 x 12, 10, 8; 5 x 5. Trebalo bi pročitati: dva pristupa s brojem ponavljanja od 15 do 25, tri pristupa za smanjenje broja ponavljanja 12, 10, 8 (takozvani „piramida”), a pet kompleta od pet ponavljanja. Prva opcija razvija izdržljivost i poboljšava tjelesnu kondiciju, drugi stimulira mišiće da rastu, treći povećava snagu. Između pristupa se opustite, tako da su mišići malo obnovljeni i mogu raditi dalje.

Vrijeme odmora

Ovo je iznos intervala odmora između pristupa koji se daju u sekundama ili minutama. Na primjer, u shemama napajanja, stanke su velike, od 1 do 5 ili čak 10 minuta, kako bi se potpuno vratile mišiće i živčani sustav. Bodybuilderi također koriste odmorišta različitih duljina za izvođenje mišićnih vlakana različitih tipova i njihovo povećanje. Za vježbanje fitnessa, čija je opterećenja mala, dovoljno je odmora između pristupa 30-60 sekundi.

To je veličina opterećenja koja razlikuje trening za različite svrhe. Snage sigurnosti određuju maksimum pojedinačnog ponavljanja (1PM, maksimalna podignuta težina) i postavljaju intenzitet kao postotak, npr. 90% od 1 minute. Bodybuilderi vlak s manjim mjerilima, 70-80% od 1 PM, ali donijeti pristup do neuspjeha, koji je iscijediti maksimum ponavljanja sa svake težine. U klasi fitnesa, ne morate se opterećivati: jednostavno izvršite određeni broj pristupa i ponavljanja, uzimajući opipljivu, ali udobnu težinu.

Vrijeme izvršenja (tempo)

Ponekad je brzina ponavljanja u obliku četiri znamenke naveden, na primjer, 2121. Prvi broj označava koliko sekundi na niže ljuska (ili spustiti se, kao u čučanj), drugi - pauza na najnižoj točki, a treći - vrijeme je porast projektil ili sebe, četvrti - Stanka na vrhu. Na samom početku vježbi izvodite vježbe u mirnom ritmu, kontrolirajući pokret. Kada ste udobni, možete ubrzati malo, povećava učinkovitost nastave. Ako želite povećati neke količine, usporiti fazu spuštanja, bolje je da stimulira rast mišića.

Ovo je još jedan parametar koji utječe na rezultate vaših klasa: ukupan broj završenih pristupa i ponavljanja u jednom vježbanju ili tijekom tjedna obuke. Što više radite, to više trošite kalorije, ali i snagu, vrijeme i živce. Najopsežnije vježbe su za bodybuildere, koji trebaju učitati mišiće do povećanja granica i onih sportaša koji trebaju maksimalnu izdržljivost. Da biste poboljšali oblik, dovoljna su dva ili tri vježba s utezima od 30 do 40 minuta tjedno.

Ugasi

Pogledajte lekciju da se ispraviti, smiriti tijelo. U trening, disanje, tjelesna temperatura i broj otkucaja srca se povećava, ali dok mišići vožnje pomoći kardiovaskularni sustav, krvni pogon. Ako odmah nakon vježbe leći na klupi, onda teško da pumpa krv kroz tijelo srce će imati jedan, zašto je previše umorna. Stoga vuču nalikuju 10-15 minuta na stazi, okretati pedala biciklizam, ili eliptične, postupno smanjujući brzinu i opterećenje do uspostave normalnog disanja i rad srca.

Naravno, nećete biti u mogućnosti potpuno rastavljati sve pojedinosti o vježbanju u jednom članku, ali sada vam je jezik opisa programa postao malo jasniji. Uvijek je bolje znati što točno radite sa svojim tijelom i za ono što, a ne bezumno ponavljanje nečega za nekoga - možda to uopće nije ono što osobno trebate za vaše potrebe. U sljedećim brojevima nastavit ćemo edukaciju o fitnesu, upoznat ćemo se s vrstama vježbi i značajkama njihove implementacije.