bodysuper.ru

U muškaraca

Vrlo često za osobu koja je odlučila izgubiti težinu, cijenjena figura idealnu težinu postaje neka vrsta "fiksne ideje". Svakog jutra, stojeći na vagi, nadamo se da ćemo vidjeti smanjenje težine, što će nam donijeti malo bliže idealu. Uznemireni smo ako vidimo da danas težimo više nego jučer, pokušavamo analizirati naše pogreške. No, koliko često osoba mršavljenja razmišlja o tome kako izgubi težinu? Koja je željena linija od masti (kako smo svi sigurni)? Ili smo možda izgubili težinu gubitkom vode iz tijela ili gubitkom težine spaljivanjem mišića?

To je ono o čemu želim govoriti u ovom članku - s čime se naše tijelo sastoji, koje norme postoje, što treba težiti.

Norme masnoće, vode i mišića u ljudskom tijelu.

Radi provođenja analize sastav tijela dat ću medicinske podatke o normama za sadržaj masnoća, mišića i vode u tijelu, ovisno o spolu i dobi osobe:

Tablica postotka masti u ljudskom tijelu

Tablica sadržaja mišićnog tkiva u ljudskom tijelu

Tablica koštane mase u ljudskom tijelu

Kako mjeriti sastav tijela. Što je Analizator sastava tijela?

Ako nemate priliku koristiti sljedeće načine kako biste izmjerili količinu masnoća, vode i mišića u tijelu, koristite najlakši način - stajite u ogledalu pažljivo razmislite o sebi. Procijenite svoju figuru, usporedite ga s klasifikacijom G. Sheldona, koju je stvorio u 40 godina prošlog stoljeća, fotografirao i izmjerio 46.000 muškaraca i žena. Sheldon je opisao tri vrste likova svojstvenih čovjeku:

  • Ektomorfni tip slike. Ljudi ove vrste imaju uske kosti, imaju duge ruke i noge. Ali postotak masnoća i mišića u tijelu je vrlo mali. Vlasnici ove vrste figura imaju intenzivan metabolizam, problem prekomjerne težine nije upoznat s njima.
  • Mesomorfni tip slici. Takvi ljudi imaju široke kosti, prevladava mišićno tkivo nad masnim tkivom. U takvim ljudima, mišići brže od svih ostalih tipova slika reagiraju na fizički stres, dobivajući lijep reljef.
  • Endomorfni tip slike. U ljudima ove vrste, kosti imaju prosječne statističke parametre, masno tkivo je više mišića, metabolička stopa se smanjuje. Ti ljudi najčešće pate od pretjerane tjelesne težine.

Tip tijela dobiva čovjeku po prirodi, ali znajući to, može se zaključiti o osnovnoj metaboličkoj stopi, pravilno ispraviti dijeta, tjelesna aktivnost.

Postoje i drugi načini za određivanje sastava tijela:

  1. Uz pomoć čeljusti. Ovim uređajem mjere se nabiranje kože na određenim mjestima tijela. Dobiveni indeksi uspoređuju se s posebnim tablicama i izračunava se postotak subkutane masti u tijelu. postotak unutarnjeg sadržaja masti na ovaj način se ne može mjeriti. Ovo je prikladna metoda, koja zahtijeva prisutnost samog instrumenta, asistent i ne daje točan odgovor na pitanje sastava tijela.
  2. Korištenje računalne tomografije ili infracrvenog zračenja. Ove metode su dostupne samo u zdravstvenim ustanovama pa ih neću detaljnije razmotriti.
  3. Bioelektrična impedancija analize sastav tijela temelji se na različitim električnim otporima masnoća, mišića i vode. Uređaj analizatora prolazi bezopasno slabim električnim impulsom kroz ljudsko tijelo, analizira brzinu njegova prolaza. Na temelju posebnih formula koje uzimaju u obzir rast, spol i dob osobe, izračunava se sastav tijela. Na isti princip, mnogi moderni analizatori sastava tijela (pročitajte ovdje).
  4. Možete grubo procijeniti sastav tijela koristeći kalkulatore na temelju Jason-Pollock formule. Izračuni uzimaju u obzir pokazatelje ljudskog volumena, njegov rast, težinu i spol. 100% točnosti takvih kalkulatora nemaju, ali sasvim je moguće dati ideju o količini masti u vašem tijelu.

Na mom osobnom iskustvu reći ću da sastav tijela sa zdravim mršavljenjem (3-4 kg mjesečno) ne mijenja vrlo brzo. Stoga je razumnije koristiti mjerila za analizatore na početku procesa mršavljenja u svakom fitness klubu, a zatim pratiti dinamiku jednom svaka 2 mjeseca.

Koliko u tijelu masnoća.

Budući da ovaj članak pišem za ljude koji žele izgubiti težinu, važno je za njih utvrditi početni postotak masti u tijelu. Jasno je da se treba zalagati za zdrave pokazatelje - normu masti u rasponu, za žene je 18% do 26%, a za muškarce - od 10% do 18%.

Donja granica sadržaja tjelesne masti (ispod 18% za žene i 10% za muškarce) traži sportaše da se natječu, takozvani fitnes. Dovoljno je da obični ljudi zadrže unutar prosječnih pokazatelja. Ne pokušavajte smanjiti postotak masnoća u tijelu manje od fiziološke norme. To može dovesti do ozbiljne hormonske neravnoteže, posebno kod žena, kako bi se smanjila proizvodnja estragena ženskog spolnog hormona i povećala muški spolni hormon - testosteron. Nedostatak estrogena kod žena može dovesti do nepravilnog mjesečnog (dismenoreja), potpunog prestanka (amenoreje), uzrokovati bolest kostiju, kao što je osteoporoza, u kojoj kosti postaju tanke i manje izdržljive.

U medicinskoj praksi razvija se razina stupnja pretilosti, ovisno o postotku masti u tijelu:

razvrstavanje pretilosti kod žena, ovisno o sadržaju masti u tijelu

I na kraju, želim vam pokazati kako izgledaju likovi muškaraca i žena s različitim udjelom masnoća u tijelu.

Postotak tjelesne masti. Koga, što i koliko?

Pozdrav, dame i gospodo!

Danas čekamo još jednu znatiželju, a bit će posvećena takvom konceptu kao postotak masti u tijelu. U njemu ćemo razmotriti i teorijsku stranu pitanja - normi, tablica, postotaka i praktičnih - kako možete samostalno izmjeriti vaš masni sloj, i koji se zaključci mogu izvući iz toga.

Ne usuđujem se odgoditi bilo kome drugom, započnimo.

Postotak tjelesne masti: teorijska osnova.

Znaš li takav pojam kao bestseler? Ako ne, onda ukratko - ovo je predmet koji je dobio široku prepoznatljivost, bijesnu popularnost i kao rezultat svega toga raspršena u velikoj cirkulaciji. Dakle, na projektu ABC Bodybuilding postoji nekoliko takvih bestselera (koje, naravno, ne mogu, ali molimo njihovog autora), tj. članke koji su dobili najviše prikaza, želja, odgovora i pitanja. Jedan od njih je praktičan članak [Antropometrija i proporcije u bodybuildingu]. Tko još nije pročitao, molim vas, molim vas, poštujte to. Naš trenutni članak je postotak masti u tijelu, samo iz iste serije, tj. to će biti prirođene prirode i pomoći u rješavanju raznih "izmjerenih" pitanja.

I želim početi s ovim.

Svaka osoba koja je odlučila preuzeti transformaciju njegova tijela, tj. koji se kretao na putu bodybuildinga (fitnessa), mora naučiti odjednom mnogo zanimanja. To uključuje:

  • nutricionista - pitanja pravilne prehrane;
  • osobni trener / instruktor - priprema programa osposobljavanja, proučavanje tehnika vježbanja;
  • Anatomija - pitanja anatomije, strukture mišića, izvedenih funkcija, kineziologije vježbi;
  • "Tailor" - mjerač vlastitog tijela, njegove proporcije i tako dalje.

Dakle, ako još uvijek mislite da su bodybuilderi glupi, razmislite o svojim stavovima o ovom pitanju. Malo je vjerojatno da bi osoba koja je savršeno savladala toliko zanimanja može se nazvati glupim.

U ovom ćemo članku nastaviti produbiti znanje u smjeru antropometrije i upoznati se s takvim temeljnim konceptom kao što je sastav tijela ili sastav tijela. To ima značajan utjecaj na zdravlje ljudi i njegove fizičke performanse. Kad je riječ o mjerenju i sastavu tijela, prosječna osoba zamišlja sljedeće mjerne pokazatelje - težinu, visinu i jednolika mjerenja.

Međutim, sve je puno šire i postoji 4 Glavne komponente koje u potpunosti obilježavaju Sastav tijela:

  1. Zajednička masnoća u tijelu. Uključuju bitne / važne masti - potrebne za optimalno funkcioniranje i pohranu masti - mjesto (ili mjesta) za višak energije.
  2. Težina bez masti. Sastoji se uglavnom od proteina i vode. Skeletni mišići su glavni sastojak mase bez masnoća, ali organi poput srca, bubrega, jetre itd. također su uključeni u ovu masu.
  3. Minerali kostiju. Anorganska komponenta kosti, koja je ključna za strukturu tijela i određene metaboličke procese.
  4. Voda u tijelu. Prosječna tjelesna težina odrasle osobe je oko 65% -70% postotak se sastoji od vode. To se također uzima u obzir kod različitih metoda za određivanje sastava tijela.

U verziji slike to izgleda ovako.

Kao što vjerojatno razumijete, danas ćemo se baviti masnim naslagama, tj. s ukupnim postotkom tjelesne masti, i kako ga izmjeriti. Prije nego što prijeđemo na praktični dio, prisjetimo se što funkcionira masno tkivo, kakve postoje dvije vrste masti.

Dakle, masnoće štiti organe, omekšava zglobove, regulira temperaturu, čuva vitamine i djeluje kao spremište energije za tijelo. Masti su važni nosači okusa u hrani, i to je jedan od razloga zašto ih volimo jesti.

U ljudskom tijelu postoje dvije vrste masti: 1) subkutano (izvana vidljivo) - masno tkivo koje leži površno i blizu koži; 2) visceralno (unutarnje) - masno tkivo oko središnjih organa. Subkutana masnoća manje je metabolički aktivna, visceralna je aktivnija i brzo se razgrađuje za mobilizaciju.

Napomena:

Kada osoba počne gubiti težinu, prvo mjesto gdje su masni listovi trbuh. Smanjena tjelesna težina do 5-10% može dovesti do smanjenja masnoća u trbušnoj šupljini 10-30%. Također dobra vijest za one koji idu na dijetu - visceralna masnoća se smanjuje, jer je metabolički aktivnija i sruši se brže od potkožnog masnog tkiva.

Važno je imati na umu da muškarci i žene imaju različite količine masnih naslaga, što je prije svega naša različita biološka priroda i hormoni. U prosjeku, postotak tjelesne masti u fer spol 5-8% više ljudi i radi se o tome 23-25%.

Postoje određeni grafikoni / grafikoni koji odražavaju postotak masti za muškarce i žene, ovisno o dobi, to je jedan od njih.

Za brojke nisu bili tako suhi, ja ću donijeti galeriju slika oba spola na sadržaj masti u tijelu.

Postotak tjelesne masti u žena.

Postotak tjelesne masti kod muškaraca.

Mislim da su komentari suvišni, sve je već prilično živo, manje masnoće - što je mišićaviji muskulatura (ako je, naravno). Prosječni korisnik teretane (muškarac) trebao bi izgledati u tijelu dovoljno da zadrži masno tkivo 15-20%. Postotak masnog tkiva unutar 3-7% - to je razina natjecateljskih sportaša koji pokazuju svoje tijelo na pozornici, a obris muskulature za njih nije prazan zračni udarac.

Ako imate sezonu na plaži na nosu, a želite se pokazati s reljefnim pressom 6 kocke, onda morate donijeti postotak tjelesne masti u 10-12%. Inače, nećete vidjeti nikakve kocke, bit će samo jedna kontinuirana kugla :).

Napomena:

Možete pumpati trbušne mišiće na kockice, ali zbog masnog sloja na abdomenu, nikad ih ne vidite.

Za ljude koji pohađaju teretanu, vrlo je važno naučiti pravilno mjeriti i odrediti svoj postotak masti. Uostalom, ako je potonji izgubljen, a time i mišićna masa je sačuvana, trening se odvija na konstruktivan način, poboljšavate svoje kompozicijske proporcije tijela.

Postoji, barem, oko 10 metode koje mjere postotak masti u tijelu. Kod većine njih teško ćete ikada upoznati, jer za to vam je potrebna posebna medicinska oprema. I to znači da morate otići do lokalnih poliklinika ili privatnih medicinskih ureda / laboratorija, odvojiti nekoliko sitnih papira, i na kraju staviti rezultate u kabinet.

Mislim da će takvih nekoliko ljudi htjeti, a super-visoka točnost nije neophodna. Stoga ćemo samo razmotriti praktične metode mjerenja masnog tkiva, ali ovo je priča o sljedećem poglavlju.

Kako mjeriti postotak masti u tijelu? Najjednostavniji i najučinkovitiji način.

Pa, došli smo do najukusnijeg dijela članka - praktičan. U njemu konačno naučimo pravilno mjeriti vašu "salsa", kakve će to geste biti učinjene. Općenito, između nas postoji još jednostavnije metode za mjerenje masnog sloja, nego ćemo kasnije razmotriti. I pozvani su tako:

  • "Reci mi svjetlo mog ogledala." U striptizu je u donjem rublju i promatrao njegov odraz. Glavni kriterij je njegova objektivnost i zvučni pogled voljene osobe izvana. Trebao bi pogledati svoje tijelo, okrenuti se oko zrcala i popraviti, "nemojte se družiti", gdje je nešto suvišno, da li postoje nabore, očite nerazmjere i tako dalje. Ako sami kažete da je sve normalno, ali unutarnji glas sugerira da je vrijeme da se upišete u teretanu, bolje je to učiniti.
  • Metoda garderobe. Daleko nije najtočniji (kao i prethodni), ali sasvim je moguće otkriti opći trend. To je u mjerenju odjeće - tj. Odijevate se i nakon nekog vremena - "mokro" u nju i što je najvažnije - kako vlazite. Ako je ranije postupak unosa i izvođenja bio lako i nepretenciozno izveden, a nakon nekog vremena bez pomagača to jednostavno nije bilo moguće, tada je jasno dodano masno tkivo, bilo je učitano.

Točniji pouzdani način kućanstva je metoda kaliperometrije - mjerenje masnih nabora. Sve što trebamo je kemičar koji se zove čeljust, što košta rublje 200 od snage. Vrlo ekonomično može se koristiti mjerač čeljusti i mjerač trake.

Dakle, čeljust je uređaj koji mjeri debljinu nabora vaše kože s glavnim slojem masti. Izrada mjerenja na ključnim mjestima (točke na tijelu), možete točno odrediti ukupni iznos (postotak) potkožnog masnog tkiva.

Prije nastavljanja najkreativnijeg postupka - da biste se sami pregledali s ovim uređajem, pojasnimo neke tehničke detalje koji će poboljšati točnost mjerenja. Prije svega, zapamtite sljedeća pravila za upotrebu čeljusti.

Pravilo broj 1.

Mjerenja se najbolje rade zajedno (to jest, morate nešto izmjeriti, a ne sami).

Pravilo broj 2.

Ako ste s pravom rukom, s lijevom rukom povucite kožu s glavnim slojem masti i držite ga prstima lijeve ruke. Zatim držite čeljust u desnoj ruci i postavite joj čeljusti, kao što će biti prikazano na donjoj slici (točka # 1). Općenito, proces kidanja izgleda ovako.

Pravilo broj 3.

Čeljusti čeljusti trebaju biti 7.5 mm od prstiju lijeve ruke, koja i dalje drži preklop.

Pravilo broj 4.

Otpustite okidač čeljusti. Sve snage čeljusti moraju pasti na kožu. Nemojte pustiti prste lijeve ruke, uzimajući očitanja.

Pravilo broj 5.

Važno je čvrsto držati nabor kože prstima tako da čeljust uređaja popravi cjelokupnu debljinu nabora.

Pravilo broj 6.

Kada stavite mjerače na kožu, oni (čeljusti) lagano će se pomaknuti (efekt "puzanja"), kada to prođe, najbolje je vrijeme za mjerenje.

Pravilo broj 7.

Nije potrebno vršiti znatni pritisak na čeljusti čeljusti prije oslobođenja.

Napomena:

Daljnja priča o boljem razumijevanju pojavit će se u obliku upitnika.

Dakle, došli smo do najvažnijih stvari, naime...

Gdje mjeriti?

Točka broj 1. Triceps.

Stražnji dio vrha ruke je mjesto na pola puta između ramena i zglobova lakta. Poklopac se uzima u vertikalnom smjeru, odmah u sredini stražnje strane ruke.

Točka broj 2. Biceps.

Prednji dio ruke. Mjerenje se obavlja i kao za triceps, osim što je nabora na prednjoj strani.

Točka broj 3. Lopatka.

Mjerna točka nalazi se odmah ispod škapule. Preklop je podvrgnut pod kutom 45 stupnjeva, kao što je prikazano na slici.

Točka 4. Struka.

Mjesto je upravo iznad vrha iliuma (projiciranost kostiju kuka), malo prema prednjem dijelu struka. Nabor je malo pod kutom, kao što je prikazano na slici.

Kako koristiti podatke i izračunati postotak masti?

Izvršite mjerenja, kao što je prikazano na slikama (zapišite očitanja na skali čeljusti). Trebali biste uspjeti 4 vrijednosti u milimetrima. Zatim dodajte četiri dimenzije. Postotak masti određen je iz tablica izračuna. Naravno, tablice nisu za svaki milimetar, pa da biste dobili točne brojke, morate obaviti interpolaciju (pronalaženje srednjih nepoznatih vrijednosti dostupnim skupom poznatih).

Napomena:

Primjer kako ispravno pronaći srednje vrijednosti. Žene u dobnim skupinama 16-29 godina može imati iznos od 29 mm za četiri mjerenja. Na pola puta između 28 i 30 na grafikonu. Postotak masti za 28 mm =18,6%, ali za 30=19,5%. Interpolacija daje približno 19,0%. Drugi primjer može biti 40-godišnji muškarac s iznosom 42 mm za četiri mjerenja. Pozivajući se na grafikon za muškarce, pronaći ćemo srednje postotke, ovo 40 i 45 mm. 42 mm su 2/5 putovi između 40 i 45. Masti za 48 mm je 20,3%, ali za 45 mm =21,8%. Dvije petine puta od 20.3 do 21,8 oko 20,9%.

Sljedeća tabela će vam pomoći izračunati postotak tjelesne masti tijekom života :).

Znati koliko je njegova "salsa", naravno, zanimljivo, ali s praktične strane to daje malo. I sve zbog toga što je promjena u X posto vizualno teško vidjeti. Međutim, kada se struk smanjuje za 1,5-2 cm, to će se osjetiti bez ikakvog mjerenja, ne samo vama nego i okolnim stanovništvom.

Zaključno, želio bih razmotriti praktičan primjer koji će vam omogućiti da bolje procijenite kako se sastav vašeg tijela promijenio ovisno o određenom treningu.

Na primjer, imamo vaganje čovjeka 95 kg. On mjeri postotak masti i dobiva vrijednost 30%. množenjem 95 kg po kg 30% dobivamo 28.5 kg je ukupna težina subkutane masti čovjeka. oduzimanjem 28.5 kg 95 kg dobivamo mišićnu masu u 66,5 kg.

Pretpostavimo da je nakon mjesec dana redovitog vježbanja i ispravne prehrane smanjena težina 88 kg i postotak masnoće postao 25%. množenjem 88 na 25%, dobiti masnoću 22 kg. Oduzimanje od 88 kg tjelesne težine 22 kg masti dobivamo 66 kg mišićne mase.

Zaključak: za 1 mjesec treninga izgubila je pola kilograma mišića i 6.5 kg masti je vrlo dobar rezultat, pa ovaj program i dijeta rade!

Napomena:

Sjetite se gubitka masnoće i gubitka mišića. Općenito, ovaj omjer je 1/3, tj. na 1 kg izgubljene muskulature je oko 3 kg masti.

Pa, zapravo, sad sve je točno, smatram da je moja misija postignuta, a članak je gotov. Spojimo se i neka se oprostimo.

pogovor

Još jedan praktičan rad je napisan, danas govorimo o postotku masti u tijelu, kako ga mjeriti, i kako to treba biti. Siguran sam da sada možete lako naučiti kako to učiniti i vi ćete znati u kojem smjeru je potrebno prilagoditi svoj program treninga i prehrane. To znači da bi još jedan korak prema tijelu iz snova! Uspješno izmjereno. I prije povezivanja!

PS. Bilo je pitanja, neponyatki i drugih raznih? Zatim nemojte ići dok ne dobijete odgovor putem obrasca za komentar.

PPS. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na nju u statusu vaše društvene mreže - plus 100 ukazuje na karma, zajamčena.

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitrij.

4 načina mjerenja postotka subkutane masti u tijelu

Jedan od najvažnijih pokazatelja kvalitete tijela nije broj na ljestvici, već omjer mišićno-masnoće. Danas ćemo razmotriti pitanje kako mjeriti postotak masnoća u tijelu kod kuće bez pribjegavanja službama profesionalnih nutricionista.

Zašto mjeriti postotak masti u tijelu?

Kada izgubite težinu, važno je ne samo izgubiti težinu, već se riješiti masti. U pravilu, čak i ako jedete u razumnom manjku kalorija, za svaki 3 kg masti će ići 1 kg mišića. No, kako biste to točno odredili, a ako je moguće, prilagodite prehranu i vježbu, važno je pratiti količinu potkožnog masnog tkiva jer brojka na ljestvici neće uvijek biti indikativna.

Mišići su teži od masti, tako da čak i uz istu težinu mogu imati dvije osobe potpuno drugačije tijelo kvalitete. Što je manji postotak masti u tijelu, a što je veći postotak mišića, tijelo će biti više istaknuto. Žene iz fizioloških razloga imaju više masnih stanica nego muškarci, pa je uvijek teže povećati mišićnu masu ženskog spola.

Ako izgubite težinu i gledate kvalitetu vašeg tijela, pokušajte 1-2 puta mjesečno kako biste izmjerili postotak masnoća u tijelu. Ovo će vam pomoći da ne odbijete bezbrižno one dodatne funte, ali sustavno poboljšava sastav tijela.

Kako mjeriti postotak masti u tijelu?

Postoji nekoliko jednostavnih načina na koje možete mjeriti postotak potkožnog masnog tkiva. Budući da svaka metoda nije 100% precizna, preporučujemo da istodobno isprobate nekoliko varijanti za izračune.

1. Na fotografiji

Najlakši način znati postotak tjelesne masti, to je da se slika sebe u kupaći kostim i usporedite ga s fotografijama koje pokazuju kvalitetu tijela u određenom postotku masnoća.

U muškaraca izgleda ovako:

Nećete znati točne podatke na ovaj način, ali moguće je dati približan red brojki. Pokušajte biti objektivni pri usporedbi fotografija ili čak bolje tražiti od nekoga da vam pomogne u pronalaženju utakmice.

2. Korištenje analizatora sastava tijela

U velikim fitness sobama često se koriste elektronički vaga-analizatori nove generacije, koji mjere su postotak masti i mišićne mase uz pomoć moderne tehnologije. Oni rade na štetu električni impulsi i temelje se na izračunavanju otpornosti različitih tkiva pri prolasku struje kroz njih. Takve impulse može propustiti samo organska masa koja ne sadrži masti. Na temelju toga se izlaze podaci.

Također, takve ljuske za analizu tijela mogu se kupiti kući, ali imajte na umu da je ovaj sustav daleko od savršenog pri izračunavanju sastava tijela. Brojke mogu biti pogrešne.

3. Mjerenje masnog sloja

Najprikladniji i najprecizniji način izračuna postotka masti u tijelu je izmjeriti masnoće nabora s ravnalom. Možete koristiti čeljust, ili možete kupiti poseban uređaj za mjerenje postotka masti - kliješta. Trošak je samo 200-300 rubalja.

Koja je suština ove metode mjerenja? Izmjerite debljinu nabora na četiri različita mjesta i na toj osnovi izračunajte postotak potkožnog masnog tkiva u tijelu. Konačni rezultat je što je moguće bliži stvarnom, pa se ova metoda razmatra najoptimalniji za mjerenje sastava tijela.

Dakle, uz pomoć čeljusti izmjerite debljinu nabora na četiri različita mjesta:

  • Triceps: u sredini između ramena i zgloba koljena iz stražnje strane ruke.
  • Biceps: u sredini između ramena i zgloba koljena s prednje strane ruke.
  • Ramena: savijanje je podvrgnuto samo ispod glave ispod 45 stupnjeva.
  • Struk: 8-10 cm desno ili lijevo od pupka na istoj razini.

Radi jasnoće, prikazano je na slici:

Zatim morate dodati sve 4 vrijednosti i naći na pločici s oznakom iznos primljen (prvi stupac). Imajte na umu da čak i kod istih debljina vrijednosti nabora u muškaraca i žena, postotak masti će biti drugačiji:

4. Korištenje raznih kalkulatora

Na internetu postoji mnogo različitih kalkulatora koji mjere postotak tjelesne masti iz izračuna podataka o dobi, visini, težini i volumenu. Nudimo Vam dva kalkulatora - možete pokušati oboje i usporediti podatke:

Ova se metoda ne razlikuje u točnosti nakita, jer se mjerenja temelje na količinama tijela.

U procesu gubitka težine Nemojte se oslanjati samo na brojeve na ljestvici. Možete održavati stabilnu težinu, ali smanjiti masu masti i povećati mišićnu masu. I možete izgubiti funte, ali na štetu vode i mišića. Prati zapise, prati promjene na fotografijama, mjeri postotak tjelesne masti, a zatim ćete moći dodati objektivniju sliku.

Koja je norma masti u tijelu žene? Minimalni i normalni postotak masti u ženskom tijelu

Koja je norma masti u tijelu žene? Minimalni i normalni postotak masti u ženskom tijelu

Današnja tema članka bit će posvećena djevojčicama koje nisu potpuno zadovoljne svojom figurom i željeli bi ih malo ili temeljitije promijeniti. Kada govorimo o prekomjernoj tjelesnoj težini, mislimo na one akumulacije dodatnih masnoća koje nas sprječavaju da se osjećamo ugodno i kao da smo u ogledalu. Ovih ružnih dodatnih kilograma nije određeno ništa drugo postotak tjelesne masti. Danas ćemo saznati, što bi trebalo biti norma masnoća u ženskom tijelu, i također odrediti, što postotak masnog tkiva žena je niži prag, nakon čega već počinju imati probleme s zdravljem i reproduktivnom funkcijom. Općenito, u ovom članku detaljno ćemo detaljno opisati i kako ženski organizam i njegova priroda reagiraju na promjene u postotku masnoća i smanjenje masnog sloja na tijelu. Mislim da za svaku djevojku bit će zanimljivo znati što norma masnoća u njenom tijelu prihvatljivo je i što je opasno...

Minimalni postotak masti u ženskom tijelu

Zapravo, nema vrijednosti koja bi s točnošću rečeno da je "ovaj" pokazatelj ili "ovo" idealni postotak masti u ženskom tijelu (i muškarcu). Fat rate za svaku osobu određuje se individualno i temelji se na mnogim čimbenicima - spolu, dobi, razini aktivnosti, načinu života, genetici, tipu tijela, prehrambenim navikama i drugima. No, unatoč tome, znanstvenici su uspjeli odrediti minimalni postotak masti u ženskom tijelu, Pasti ispod koje se ženama nije potrebno, zbog pojave značajnih kršenja sposobnosti da žive u organizmu. Ovaj postotak varira od 13 do 16, ovisno o dobnim razlikama (Tablica 1).

Tablica. 1 Minimalni dopušteni udio masti, ovisno o dobi žene

DOB

Kao što vidimo, niži prag normalnog postotka masti u tijelu žene raste, stariji postaje. To je povezano s smanjenjem njezine motoričke aktivnosti i s općenito metabolizmom.

Normalni postotak masnoća u ženskom tijelu

A sada ćemo se prebaciti na srednju vrijednost normalni postotak masti za žene. Kao što već znamo, nema dva apsolutno identična organizma, pa ovaj pokazatelj neće biti jedan specifičan broj već niz različitih vrijednosti, koji će karakterizirati prihvatljiv postotak masti za žensko tijelo. U tablici 2 možete vidjeti što su ove vrijednosti za različite dobne skupine za žene.

Tablica. 2 Normalni postotak masti u ženskom tijelu

No, valja istaknuti da unutar tih vrijednosti mogu postojati poremećaji i nepravilnosti u menstrualnom ciklusu kod žena.

Na primjer, ako je mlada djevojka od dvadeset i normalno tijelo mast postotak od 19%, (što se dogodilo „povijesno”), a kad je izgubio na težini, tijelo mast postotak smanjen na 17%, ali i dalje ostaje unutar standarda i uklapa se u rasponu "Siguran" minimalni postotak masti, onda svejedno djevojka može nestati i menstrualni ciklus, i početi smetati jajnici na ozbiljnijoj razini. I sve zbog toga postotak tjelesne masti, navedene u tablicama 1 i 2 ili propisane u udžbenicima o fiziologiji - to je još više uvjetna vrijednost, što samo određuje ovaj normalan postotak. No, u stvari, tijelo sam odluči kakav je masnoća PRIHVATLJIVI za to, što je MINIMUM, a što je izuzetno. Nažalost, ne sudjelujemo u ovoj distribuciji.

Kako mjeriti postotak masnoća?

Postoji nekoliko načina mjerenja postotka tjelesne masti. Na infographics u nastavku su najpopularniji (slika se može kliknuti).

Izračunajte približnu vrijednost postotak tjelesne masti, možete koristiti ovaj online kalkulator

No imajte na umu da će dobiveni pokazatelj biti samo približan, jer ova metoda nije najtočnija od gore navedenih.

Niski postotak masnoća ili negativan energetska bilanca?

Postoje studije koje to pokazuju mali postotak masti ni na koji način ne utječe na odsutnost menstruacije i pojave amenoreje kod djevojčica. Riječ je o negativnoj energetskoj bilanci, a ne postotku masti, kao takvima. Kada djevojka počne gubiti težinu i izgubi kilograma, ona to čini na štetu kalorijski deficit, to jest, ona troši više energije nego što je ona dobiva s hranom, stvarajući time negativna ravnoteža energije.

Dakle, ovaj je čimbenik ključ u zaustavljanju menstrualnih i reproduktivnih šteta djevojkama, a ne vrlo nizak postotak masti.

Ako vjerujete u ove studije, ispada da, u principu, djevojka može imati 6 kockica na trbuhu, a nemaju problema s njezinim ciklusom. Je li to doista tako?

Ako se logično raspravljati, onda, kako bi dobili željeni olakšanje mišića, to je lako MORAJU SMANJITI njegova masna komponenta, tj. DONJA postotak tjelesne masti na minimum (13-14%). I ovo zauzvrat može se učiniti samo zahvaljujući kalorijskom deficitu, koji se stvara smanjenjem količine kalorija iz hrane i povećanjem potrošnje energije u obuci.

A onda se postavlja pitanje: postoje li djevojke koje nastupaju u kategoriji "Fitness bikini" ili "Body fitness" i ne gube ciklus? Kako je to moguće? Uostalom, većina njih donosi svoje postotak tjelesne masti ispod minimalne dopuštene stope od 13%.

Priznajem ovu opciju:

 one djevojke koje su bile u mogućnosti da zadrži svoj menstrualni ciklus tijekom procesa sušenja i strogoj dijeti (a ove djevojke nisu toliko), oni su ipak uspjeli održati svoju energetsku bilancu na odgovarajućoj razini, bez stvaranja veliki deficit kalorija od sportskih dodataka nutricionizam i komplekse vitamina.

Uostalom, kako biste se pripremali i natjecali u natjecanjima za bodybuilding i fitnes bikini, svakako trebate dodatnu pomoć u obliku posebne sportske prehrane, inače ne postoji drugi način. Osposobljavanje i strogom prehranom tako iscrpljuju energetske rezerve tijela, a ponekad djevojke nisu tako lišene ciklusa, samo se onesvijestite na pozornici. Sve to pokazuje kako se trener ili djevojka pokaže nepismenima i neispravanima na pitanju obuke i podizanja natjecanja. Jasno je da u omjeru sportaša postoji minimalna količina ugljikohidrata (glavni izvor energije), ali, možda, neke još uvijek nedostaje normalna količina proteina i masti. To sigurno ne možemo znati, ali činjenica da dodatak sportskoj prehrani djelomično smanjuje energetsku ravnotežu u tijelu sportaša istinita je.

Zašto vodim ovo? A činjenici da ako želite imati mali postotak masnoća u vašem tijelu (manje od 15%), da biste vidjeli svoje kockice na trbuhu, trebate VRLO ozbiljno pristupiti ovom pitanju! Prvo, morate znati svoj minimalni postotak masti, s kojim vaše tijelo normalno nastavlja raditi, a drugo, ne zaboravite na dodatnu prehranu za sportaše.

Sjeti se toga Masnoća u ženskom tijelu još uvijek izravno vezane za negativnu energetsku ravnotežu koja se stvara. Što je više, brže ćete izgubiti težinu i smanjiti postotak masti. A ako trenutačno ne pomažete vašem tijelu i ne podržavate ga u obliku dodatne sportske prehrane i vitamina, riskirate gubitak ciklusa i kasnije još više problema s vašim zdravljem:

I još jednu važnu točku o kojoj želim reći. Nakon pune svijesti je djevojka da joj mršavljenja zavelok ne na rezultat koji je sanjala, a ona odluči povećati svoj postotak masti u svojim „povijesnim” standarda, ova djevojka će neizbježno suočiti sa stvarnošću njihovoj prehrani. Nažalost, sve posljedice tog gubitka težine ne mogu potpuno nestati kad se pojave. Da, to je vrlo vjerojatno za par tjedana će biti u mogućnosti vratiti svoj menstrualni ciklus vrati u normalu, ali je, na primjer, gubitak određenih minerala, koji su odgovorni za čvrstoću kostiju, može biti nepovratan za nju. Posljedice amenoreje nikad ne prolaze potpuno bez traga, to je znanstveno dokazana činjenica. Dakle, zapamtite ovo, ako iznenada želite izgubiti težinu i smanjiti svoje postotak normalnog masnoća na minimum.

Postotak tjelesne masti

S informacijama o postotku mase masnoća, možete izgubiti težinu uravnotežavanjem vaše prehrane. Kako se to može izračunati? Pomoć dolazi na mrežni kalkulator, omogućujući u trenu da zna postotak masti koji se nalazi u vašem tijelu.

Kako odrediti postotak masti u tijelu?

Utvrditi postotak mase masnoće može se obaviti s: hidrostatskom vaganjem, vage s analizom tijela, instrumentom čeljusti, elektronskim sustavima za analizu tijela. Najprikladniji i najbrži način je on-line kalkulator koji daje najtočnije rezultate nakon određivanja potrebnih parametara:

  • seks;
  • dob;
  • težina;
  • rast;
  • vrat ispod grkljana, lagano naginjanje glave;
  • struk (na najužem mjestu kod žena, na razini pupka kod muškaraca);
  • bokovi (krug na najširem mjestu u žena).

Kako točno izračunati postotak masti u tijelu?

Izračunajte postotak masti u tijelu mogu biti različite metode.
1 način: podijelite masnu masu koja je u tijelu do svoje stvarne težine.
Na primjer, ako imate 15 kg masti s težinom od 85 kg: 15/85 × 100 = 17,64%.
2 puta: Za muškarce: 495 / (1,0324-0,19077 (log (visina volumena i volumena struka)) + 0,15456 (log (visina))) - 450
Za žene: 495 / (1.29579-0.35004 (log (volumen struka + visina bedara - volumen vrata)) + 0.22100 (log (visina))) - 450

Što biste trebali jesti?

Korištenje namirnica koje promiču masnoće spaljivanje u prehrani je jedan od načina za izgubiti težinu.
Preporučeni proizvodi:

  • Mliječni proizvodi s niskim udjelom masnoća, osim mlijeka (sirutka, smotano mlijeko, kefir, jogurt, sir);
  • Đumbir, hren;
  • Kupus, krastavci;
  • Grejpfrut, narančasta, ananasta, papaja;
  • Maline, jabuke, kruške;
  • bademi;
  • cimeta;
  • grah;
  • zobeno brašno;
  • Voda, zeleni čaj, crno vino.

Kalkulator na mreži

Online kalkulator za izračunavanje postotka tjelesne masti će utvrditi je li osoba prekomjerna tjelesna težina, pomoći će kasnije prilagoditi svoju hranu, u slučaju kada su normativni pokazatelji precijenjeni.

Online kalkulator je jednostavan za korištenje. Za početak, trebate točno izmjeriti svezaka na vratu, struku i bokovima (samo za žene), naznačiti spol, dob, težinu i visinu. Online kalkulator automatski će izračunati i odražavati pravi pokazatelj sadržaja masti u tijelu.

Koji je normalan postotak tjelesne masti za zdravlje?

Idemo istražiti što je normalni postotak tjelesne masti u tijelu

Koliko masti treba biti u tijelu?

Prije su muškarci (pa čak i neke žene) imali svoj glavni cilj - zamahivati ​​mišiće. Ali vremena se mijenjaju i sada su glavna "suha" masa, naime, uklanjanje masne mase kako bi se povećala mišića. Razmislite o Brad Pittu u Fight Clubu ili Cristiano Ronaldu u jednom trenutku u posljednjih deset godina. Izraženi mišići, a ne masno tkivo.

Takva figura - suha težina tijela, bez suvišnih naslaga - nedavno je postala glavni cilj trenera i posjetitelja u dvoranama. No, čak i ako ne teži takvom naglašenom muskulaturom, treba naučiti što je postotak tjelesne masti je normalno, i da li je potrebno mijenjati, jer to je broj jedan od glavnih pokazatelja zdravlja tijela.

"Normalni postotak tjelesne masti smanjuje rizik od mnogih bolesti", objašnjava dr. Luke Poules iz Bupa's Crossrail Medical Centra u Londonu.

"Ponovno je dokazano da povećani udio masti u tijelu dovodi do povećanja kolesterola i krvnog tlaka, koji su faktori rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti. Također, ovo stanje može uzrokovati određene vrste raka i dijabetesa. U muškaraca, visoki masni indeks dovodi do poremećaja erekcije.

Ali postotak masti u tijelu prema mišićnoj masi ne bi trebao biti prenizak, jer težina također dovodi do razvoja brojnih bolesti. "

Koliko bi masti trebalo biti idealno? Za muškarce od 20 do 39 godina, stopa tjelesne masti varira od 8 do 20%, u dobi od 40-59 - od 11 do 22%. Sada je puno lakše saznati svoj postotak masnoća: pametne ljestvice, džepni skeneri i fitneslasi lako će pružiti sve informacije o sastavu tijela. Za konzervativce (ili štedljiv), postoji i varijanta - čeljust.

Prije nego počnete voziti masnoće, malo je vrijedno upoznati s biološkim procesima koji su iza nje. Počnimo s dvije vrste masnoća: nezamjenjiv i akumulativan.

Osnovni masti

Nezamjenjive su masti potrebne za zdrav i normalno funkcioniranje našeg tijela. Za muškarce to je oko 3% ukupne tjelesne težine. Bez esencijalnih masnih kiselina kao što je omega-3 masne od riba, orasi i sjemenke, tijelo ne može obraditi korisne tvari, kao što su vitamini A, K i D, koje su odgovorne za imunost, zgrušavanja krvi i apsorpcije kalcija. Masnoća je također potrebna za zaštitu unutarnjih organa i reguliranje unutarnje temperature tijela.

Akumulirana mast

Druga vrsta - akumulirana - rezultat je višak kalorija koji se konzumira. Kada jedemo, kalorije koje se neposredno ne koriste za funkcioniranje (na primjer, da daju energiju za disanje ili održavanje brzine otkucaja srca) pretvaraju se u trigliceride, koji čine nakupljenu masu. Česti višak kalorija, koji uzrokuje nakupljanje masti, dovodi do povećanja težine. S druge strane, ponavljajući kalorijski deficit uzrokuje da tijelo koristi pohranjenu masu masti kao energiju, osiromašuje zalihe i vodi gubitku kilograma.

Postotak tjelesne masti

Jednostavno rečeno, masnoće je neiskorištena energija koja je opasna za život. Njegov postotak u tijelu je omjer masne masti i ukupne tjelesne težine. Vraćajući se pitanju koliko posto masnoća treba biti u ljudskom tijelu, treba napomenuti da mnogi čimbenici utječu na taj broj, kao što su visina, spol i nasljedstvo. Obično se smatra da je "zdravi" postotak za muškarce od 20 do 40 godina najmanje 8%, a ne više od 20%. U zdravih žena u istoj dobnoj skupini postotak masti bi trebao biti između 15 i 31%. Ovi pokazatelji temelje se na podacima Royal College of Nursinga za studeni 2015.

Kognitivna: norma postotka masti u tijelu muškaraca i žena

Zdrav, tanak i fit tijelo je nešto što će uvijek biti u modi. Mnogo ljudi pokušava riješiti višak masnih naslaga. Ali, istodobno, svi ne znaju što je norma masti u tijelu, i kako to odrediti, ali u stvari mnogo ovisi o tom pokazatelju. Pokušajmo razumjeti ovo pitanje.

Važnost masti za tijelo

Vrlo često postoji situacija u kojoj dvije osobe imaju istu težinu: izgledaju sasvim drukčije. Jedna je vitka i pametna, a druga istodobno izgleda, blago ga stavlja, nije previše savršena. Činjenica je da težina u načelu nije indikator na kojemu bi se trebalo usmjeriti u procjeni njegovog fizičkog oblika. Mišići su mnogo teži od masti, stoga razlika u izgledu s istom figurom na ljestvici.

Ključ je kako tijelo spaja kosti i mišićnu masu, kao i vodu i masnoću. Zato što ono što bi trebalo biti postotak tjelesne masti u tijelu, trebate znati ne samo gubitak težine već i onih koji u načelu prate njihovo zdravlje. Opasan je ne samo višak masnoća, nego i njegov nedostatak, budući da mast ima mnoge važne funkcije, osobito zaštitne i sigurnosne kopije. Nizak postotak tjelesne masti izaziva probleme s potencijalom kod muškaraca i problema s menstruacijskim ciklusima i plodnosti kod žena.

Na taj način, masnoće obavlja sljedeće funkcije:

  • štiti organe tijela;
  • pomaže održavanju normalne temperature;
  • potiče očuvanje hranjivih tvari u tijelu;
  • omekšava zglobove;
  • potiče nakupljanje energije.

Da bi održali zdravlje i vodili puni život, žena treba postotak tjelesne masti u tijelu od 13-15, a muškarac - ne manje od 5-9%. Ako je ovaj pokazatelj niži, onda su mogući ozbiljni prekršaji u obavljanju njihovih funkcija i opasne posljedice. Ako je postotak masnoća u tijelu normalan, osoba će se osjećati i izgledati dobro, a njegovi reproduktivni organi će raditi po potrebi.

Osobito je važno masnoća ženskog tijela. Pomaže u osiguravanju normalne sinteze ženskih hormona, potiče pravilno funkcioniranje genitalija, osigurava normalni menstrualni ciklus, omogućuje da se dijete diže i diše. Količina masti može se povećati s godinama. Prekomjerno je posljedica određenih kršenja, ali često je to posljedica nedostatka tjelesne aktivnosti i stalnog prejedanja.

Stopa masnoće tijela

Nemoguće je navesti točan broj, koji bi odredio normu masnog sadržaja u tijelu. Ali postoji raspon unutar kojeg svaki pojedinac može imati vrijednost. To određuje mnoge značajke tijela. U jednoj osobi, postotak masti može biti veći od onoga drugog, koji ima isti spol i dob, ali se može osjećati puno bolje.

Stopa postotka masti u tijelu žene trebaju ostati unutar sljedećih granica:

  • dob do 30 godina - 15 - 23%;
  • dob 30-50 godina - 19-25%;
  • u dobi od 50 godina je 20-27%.

Za muškarce postotak tjelesne masti u tijelu izgleda ovako:

  • dob ispod 30 godina - 11-18%;
  • dob 30-50 godina - 14-20%;
  • dob od 50 godina - 16-22%.

S masnim udjelom od više od 32%, ima smisla govoriti o pretilosti. S dobi, ta se stopa povećava, jer tijelo prolazi kroz različite promjene, a aktivnost osobe postaje niža.

U žena s normalnom tjelesnom masnoćom, masnoća se nalazi u abdomenu, prsima, struku, bokovima. Ako se akumulira u ruke, ramena, noge, koljena području, to može ukazivati ​​na sklonost prema edem, metabolički poremećaji, hormonalne neuspjeha, jer ima smisla da se obratite liječniku.

Važni pokazatelji masnoća kod muškaraca. Oni to određuju rad mnogih važnih sustava, posebice reproduktivnih i probavnih. Međutim, ljudima je lakše smanjiti postotak masti, budući da je metabolizam lipida brži za njih nego za žene. Masnoća kod muškaraca je ravnomjerno raspoređena po tijelu. Ako se zastupnik jačih spolnih naslaga akumulira u abdomenu, to ukazuje na kršenje gastrointestinalnog trakta. Ako su lokalizirani na području strane, prsima, bedrima, to ukazuje na pogrešnu prehranu, kao i hormonsku neravnotežu - povećanje razine tijela ženskih hormona.

Tablica u nastavku će detaljnije prikazati koja je norma postotka masti u tijelu žene i muškarca.

Visceralna i potkožna masnoća

U ljudskom tijelu se akumuliraju dvije vrste masti: subkutana (vidljiva) i visceralna (unutarnja). Subkutana masnoća nalazi se uz površinu kože, može se vidjeti i osjetiti.

Sada o masnoćama. Organi i šupljine tijela prekriveni su nekom vrstom filma koji obavlja niz važnih funkcija. Visceralna masnoća je unutar ove ljuske i pokriva organe. Ne može se vidjeti golim okom, no može se odrediti poremećenim proporcijama tijela. Kod ljudi je normalna viskozna masnoća u tijelu, čiji je želudac snažno izbočen naprijed. Istodobno, drugi dijelovi tijela ne mogu govoriti o prisutnosti viška masnoća, a lik, dakle, izgleda nerazmjeran.

Visceralna mast je potrebna za tijelo. Pokriva unutarnje organe, štiti ih od vanjskih utjecaja i ozljeda, djeluje kao rezerva za organizam. Ali prekomjerno može biti opasno. Najčešće, potonji uzrokuju svi isti poremećaji hranjenja i nedostatak tjelesne aktivnosti, iako problem može biti dublji i prikriti se suprotno funkcioniranju određenih funkcija tijela.

Ako govorimo o tome postotak visceralne masti treba biti u žena i muškaraca, onda morate reći da je to brojne smije prelaziti 15% ukupne masti u tijelu bez obzira na spol.

Prekomjerna visceralna masnoća poprima ozbiljne posljedice, kao što su varikozne vene, metabolički i hormonalni poremećaji, kao i srčani i krvožilni problemi i dijabetes melitus. Masnoća u jetri se prerađuje i pretvara u kolesterol, ide u krvne žile i položi na zidove. Ovo je puna ateroskleroze.

Kako mjeriti postotak masti u tijelu

U zdravstvenim centrima i klinikama možete lako mjeriti postotak u tijelu masnoće koristeći suvremenu opremu i tehnike. Vrlo precizno u tom smislu MRI, skeniranje X-zrakom, vaganje vode i biomediciju - poseban uređaj koji prenosi kroz impulse tijela slabe struje i izračunava postotak masti u smislu brzine putovanja. Slično tome, postoje posebne ljestvice koje se mogu kupiti ili naći u mnogim fitness klubovima.

Međutim, možete pokušati odrediti postotak masnoće sami. Možete saznati o prisutnosti suvišnih naslaga jednostavnim gledanjem u zrcalo i vidjeti područja koja zahtijevaju posao. Po haljini, možete odrediti je li izgubio težinu ili se oporavio. Međutim, ove metode ne mogu dati točne rezultate. Da biste dobili točne brojke, možete koristiti poseban uređaj nazvan kliješta, koji se prodaje u ljekarnama. Caliper omogućuje mjerenje debljine nabora tijela u različitim područjima. Za obavljanje mjerenja trebate pomoćnika. Uređaj radi na principu čeljusti. Teškoće s njim obično ne proizlaze. Mjerenja treba provoditi na takvim mjestima:

  • troglavi mišić - Stražnji dio između ramena i lakta. Okomiti nosač mjeri se u sredini.
  • biceps. Ista ista, ali ispred ruke.
  • noževi. Neophodno je pričvrstiti poklopac malo ispod jedne lopatice od kralježnice u smjeru dolje na stranu tijela pod kutom od 45 stupnjeva.
  • Područje ispod struka i iznad projekcije kosti kuka s malim kutom.

Dobiveni podaci zabilježeni su u milimetrima prema ljestvici kalipa. Zatim se dodaju četiri vrijednosti, a postotak masnoće je u odgovarajućoj tablici.

Ako je tjelesna masti žene ili muškarca prekoračena, onda morate ponovno razmotriti svoj stil života. Najčešće je dovoljno normalizirati način života, Revidirajte prehranu i vježbajte više. Od tjelesne aktivnosti, prije svega, trebate se usredotočiti na kardio operacije, budući da spali masnoću. Trčanje, plivanje, skakanje, bicikl za vježbanje ili bicikl - možete odabrati sve što vam se sviđa.

Pravilna prehrana je također vrlo važna. Izbjegavajte teške dijete jer ne ostavlja masnoće, već mišiće i tekućinu. Jedi potpuno, uravnoteženo, umjereno. Preporuča se jesti često iu malim obrocima, isključujući brze hrane, slatko, tijesto. Korisni proizvodi za smanjenje masnoća su mršavih izvora proteina (meso, riba, jaja, mliječni proizvodi), žitarice, voće i povrće. Također, morate popiti dovoljno vode.

Znajući koliko bi masnoća trebalo biti u tijelu žena i muškaraca, možete adekvatno procijeniti stanje vašeg tijela. Zapamtite da je viška masnoća opasna, ali isto se može reći io nedostatku. Masnoća je jednako prijatelj i neprijatelj, i da je to za vas samo prvi, kontrolira svoj postotak u tijelu.