Odabir različitih prikladnih informacija

U muškaraca

Vidite popis različitih članaka koji se odnose na našu prehranu, druge dijete i samo korisne savjete i preporuke. Članci pripremaju autor stranice i njegovi čitatelji. Odaberite željeni članak i pročitajte. Nemojte biti lijeni komentirati! :) Vaše povratne informacije su vrlo važne.

Ako želite, možete dodati svoj članak pomoću obrasca za povratne informacije. Dobrodošli članke vezane uz našu ili bilo koju drugu prehranu, savjete o odabiru kvalitetne hrane, preporuke za kuhanje ili bilo koje druge korisne informacije o prehrambenoj prehrani i gubitku kilograma.

Prehrana i prehrana

Oprosti brat, ali hrana za masovno zapošljavanje nije samo dodatak još jednog jaja u jutarnjem omletu ili drugoj dojci u tavi! Prestanite napraviti ove vječne četiri pogreške u kuhinji kada upisujete mišiće. Velik broj ljudi sebe naziva hardgeynerami, bez ikakvog razloga za to zapravo, ali samo vođen.

Bezalkoholna mocktails ili kako kažu u Americi, djevica piće s BCAA kao sastojak za miješanje su jedan od najvećih ideja, „Eureka! A zašto ne mislim da je to prije? (Paul Salter, MS, RD)”. Na kraju, što bi moglo biti bolje između proteina trese za gubitak težine od tvoje.

Vitamin A je dobar alat za jačanje imuniteta i održavanje kože u normalnom stanju. To je vitamin topljiv u mastima, koji je istraživao jedan od prvih, od kojih je nastao naziv "A". Ona ima svojstvo da se akumulira izravno u jetri i može uzrokovati velike doze.

Postoji prilično velika količina vitamina, kiselina, koje se ne proizvode u ljudskom tijelu. Ipak, oni su neophodni za normalan život. Te tvari uključuju omega-3 masnu kiselinu. O tome, i nastavit će razgovarati. Omega 3 je skupina nezasićenih masnih kiselina. Također omega-3 i omega-6.

Svaka osoba želi uvijek izgledati atraktivno i mlado. I svi znamo da ljepota obično počinje iznutra: dobra dnevna rutina, potrebna količina sna i odmora, zdrava prehrana. Zdravlje žene također je značajno pogođeno hormonskom pozadinom. Estrogen je ženski hormon koji proizvodi jajnici.

Mlijeko se uvijek smatra korisnim proizvodom, jer sadrži mnoge korisne tvari - fosfor i kalcij. Bez tih elemenata gotovo je nemoguće zadržati jake kosti, ligamenti i zube. Štoviše, fosfor i kalcij igraju važnu ulogu u izgradnji moždanih stanica i središnjeg živčanog sustava. Za bodybuildere.

Tema šećera već je podignuta u prethodnim člancima. Ali što kažete o sladilu? Godine 1879. pojavio se saharin koji je bio slađi od šećera gotovo 500 puta. Od tada su nadomjestakovi naširoko korišteni. Ako se namjerno niste stavili u čaj, zamjene šećera u kavi, to ne znači da ih niste koristili. E954 je praktički.

U ovom članku ćemo govoriti o vrstama tijela. Čak i mala djeca znaju da smo svi različiti: netko je visok, netko je slab, netko je mršav, a netko je mast. Postoji takva šala da, ako žena ima kovrčavu kosu, onda ih treba izravnati, ali ako se ravne linije curl. Isto vrijedi i za muškarce - ako je tanka, onda morate birati, ako.

Pijete li tijekom treninga? Većina od vas će reći da. Ali što pijete? Ako pažljivo gledate svakoga u teretanu, možete vidjeti kako je različito za svakoga razumjeti da se može piti između pristupa i onoga što ne. Netko pio izotonična napitaka iz sjajnih shakers.

Danas, razgovarajmo o bitnim za svaku kuhinju - sol. Većina jela koje kuhamo kod kuće jednostavno su nezamislive bez nje. U izvornom obliku, sol je kristal natrijevog klorida s nečistoćama. Sastav soli može biti vrlo raznolik, ovisno o mjestu nastanka. Može sadržavati takve.

U ovom članku bit će pitanje brze hrane i može li se koristiti za sport. Ime već govori za sebe - "brza hrana". To je nešto što se može brzo kuhati, brzo odstraniti i brzo pojesti. S jedne strane je vrlo povoljno. Ali s druge strane - to je prekomjerna težina, kršenje metaboličkih procesa.

Ugljikohidrati (šećeri) služe za naše tijelo kao gorivo. Možda ste primijetili kako zimi postati hladno, kada ne jedete? Ili da je to u hladnom vremenu, više poput bombona ili peciva, od salata ili juhe? To jest, konzumirajte što je više ugljikohidrata. Glikogen je skladište ugljikohidrata. Pohranjuje se u jetru.

Pravilna prehrana

Bez obzira na spol, dob i druga obilježja organizam svake od njih čovjek funkcionira isto - za normalan rad potrebne su biološke aktivne tvari, od čega većina dolazi s hranom.

danas pojavio ogroman broj različitih aditiva, konzervansa i poluproizvoda, sposoban je u mnogo navrata olakšati život suvremenih domaćica. Zbog široke raspodjele svih brze hrane, glad se može brzo i bez nepotrebnih smetnji zaustaviti, ali nastaje problem, koliko je hrana korisna. Beskrajne rasprave o metodama mršavljenja i održavanja zdravlja sile naroda na visokoj razini ozbiljno razmišljati o tome koliko jedu pravilno, a to uključuje i pojam „zdrave prehrane”.

Osnove pravilne prehrane

Nije važno hoćete li izgubiti težinu ili normalizirati prehranu, prehrana treba biti zasnovana na određenim pravilima. Prije nego što odlučite radikalno promijeniti svoju prehranu, uzmite u obzir sljedeća načela:

Nemojte mučiti iscrpljujući se dijeta i ne privikavajte tijelo na trajno Osjećaj gladi. Uz nedostatak hrane i hranjivih tvari, tijelo ne izliječi, već percipira tu situaciju kao teško razdoblje, pohranjivanje hranjivih tvari. Dakle, gubitak težine ne događa, možete preokrenuti težinu, jer će energija biti "rezervirana", a ne potrošena;

promatrajte dijetu: Jedite nekoliko puta dnevno u isto vrijeme, ne preskačući jela. Međutim, paziti na količinu obroka, ne smije biti velika, da se ne prejeda;

obrok treba biti uravnotežen i raznolik - U vašem izborniku mora biti nužno prisutno sirovo voće bogato elementima u tragovima i vitaminima. Takvi proizvodi ne samo da zasišćuju tijelo hranjivim tvarima nego i pridonose normalizaciji metaboličkih procesa. Kvantitativno, povrće i voće trebaju prevladati u vašoj prehrani nad mesnim proizvodima;

pridržavati se režima pijenja - u nedostatku kontraindikacija (bolesti bubrega, itd.), trebate piti najmanje dvije litre tekućine dnevno, a poželjno je da je još uvijek mineralna voda ili druga nezaslađena pića;

pokušajte dati preferencija za laganu hranu, ali čak i ako stvarno želite nešto visoko kalorično, nemojte to sami odbiti. Zapamtite da se previše kaloričnih jela preporučuje da se ujutro konzumira, ali nakon večere potrebno je ograničiti se na minimalnu količinu masti i ugljikohidrata;

učiniti preferencija za kuhana jela ili kuhani za par, umjesto pržene hrane. U kuhanju koristite biljno ulje;

nikada nemojte preskočiti doručak - čak i ako rano budete rano i nemate apetit, ograničite se na nešto lako, jer doručak pomaže tijelu da se oporavi od sna i normalizira metaboličke procese;

pravilno kombinirati proizvode - kada jedete nekompetentna jela u crijevima, postoje procesi propadanja i fermentacije, koji uvijek negativno utječe na vašu dobrobit. Pokušajte napraviti svoju prehranu što je moguće jednostavnije. Mora biti dominiraju prirodni, ne miješani proizvodi i neka ih ne bude više od pet po obroku;

slijediti ne samo za broj porcija, nego i za kvalitetu konzumiranih proizvoda. O ispravnoj prehrani može se raspravljati samo kada jedete svježu hranu. Pokušajte ne pohranjivati ​​duge kuhane obroke jer čak iu hladnjaku neizbježno dolaze do fermentacijskih procesa koji nepovoljno utječu na korisna svojstva hrane;

i konačno, posljednja vladavina zdrave prehrane - hranu treba uživati. To znači da trebate ono što vam se sviđa, bez žurbe, pažljivo žvakanje sve. Preporučljivo je suzdržati se od jedenja i razgovora dok čitate.

Redovitost prehrane

lagani doručak koji sadrži oko trećinu dnevne stope;

uski ručak i večeru, koji uključuju četvrtinu dnevne stope;

lagani snack, od kojih su mnogi potpuno zaboravljeni.

distribucija proizvodi bi trebali ovise o njihov energetskog sastava. To znači da hrana s visokim sadržajem proteinske komponente (meso, ribu, grah itd.) ujutro, i ovdje u večernjim satima poželjno je jesti hranu koja ne opterećuje probavni sustav - mliječni proizvodi, povrće, voće. U tom slučaju, posuđe se ne smije koristiti previše vruće ili hladno - ne više od 50 stupnjeva i ne više od 10 stupnjeva.

O važnosti proteina, masti i ugljikohidrata u ispravnoj prehrani

Pravilna prehrana - ovo je, prije svega, kompetentne proporcije proteina masti i ugljikohidrata. Njihov optimalan sadržaj u prehrani za svaku osobu može biti različit, osobito, to određuje struka. Tako, na primjer, ljudi, angažiran u mentalnom radu, preporuča se konzumirati jedan dan ne manje od 100 grama proteina, 300 grama ugljikohidrata i oko 90 grama masti. Na zapošljavanju fizičkim radom preporuča se konzumirati najmanje 400 grama ugljikohidrata, proteini - 1 10-120 grama, 90 grama masti.

Pravilna prehrana i dob

Korisna hrana u prehrani

meso, od svih vrsta kojih je bolje odabrati pticu, teletinu ili mršavo svinjetinu;

Riba, koja je po mogućnosti dvostruko veća od mesa;

Jaja - jesti dva ili tri komada tjedno;

fermentirano mlijeko i mliječni proizvodi odabrati što prirodnije bez aditiva;

povrće - temelj vaše zdrave prehrane;

bobice i voće mogu se konzumirati bez ograničenja, pod uvjetom da nemate alergije;

Nuts i suho voće mogu se jesti kao zalogaje ili čaj umjesto uobičajenih slatkiša i kolača.

Štetni proizvodi za pravilnu prehranu

Naravno, teško je potpuno napustiti uporabu štetne, ali često ukusne hrane, međutim granica to je još uvijek potrebno. Preporučujemo smanjiti potrošnju:

kobasice i dimljeni proizvodi;

šećer, koji se po želji može zamijeniti medom;

Prehrana i prehrana

Odabir članaka na temu "prehrana i prehrana".

Izbor publikacija s oznakom "hrana i dijeta" od autora portala MedAboutMe. Svi članci o "prehrani i prehrani".

  • Provjerite simptome;
  • Saznajte o mogućim bolestima;
  • Upozorite na bolest.
Provjerite simptome
  • Baza pitanja i odgovora;
  • Recenzije i ocjene liječnika;
  • Konzultacije stručnjaka.
Postavite pitanje liječniku

Informacije se daju samo za referencu.
Nemojte sami lijekirati.
Prvi znakovi bolesti potražite kod liječnika.

Članci o dijetama - izgubiti težinu

Zašto dijete ne radi?

Dokazi su očiti: zapamtite barem sve reklame koje su vas bombardirale tijekom posljednjih nekoliko godina i koje veličaju učinkovitost mnogih dijeta. Razmislite na trenutak: ako barem jedna od ovih dijeta daje obećani rezultat, problem bi bio riješen davno. Ne bih trebao pisati ove retke, ali ti - čitaj ih. (Pročitajte više)

Kako se pripremiti za prehranu?

Čestitamo! Odlučili ste se uhvatiti u "nazubljenim rukavicama" i konačno na dijeti. Nije bitno koji program odaberete za gubitak težine, glavna stvar je da ste se odlučili na to! Ali, prije izlaganja tijela takvim teškim testovima, nije neophodno provesti neke pripremne mjere. (Pročitajte više)

7 pogrešaka prehrambene prehrane

Ponekad smo toliko očajnički se bore s viškom težine, tako da točno i oduševljeno ispunjavaju sve uvjete, u skladu s ograničenjima kao rezultat vagu tvrdoglavo se ne miče s istim brojevima. Postoji nekoliko tipičnih pogrešaka koje omogućuju neodoljiv broj dijeteta. Proučite s nama i ispravite! (Pročitajte više)

Što možete dobiti?

Zašto ljudi dobivaju masti? - Više od desetak znanstvenika razbijalo je koplje, pokušavajući pronaći odgovor na to pitanje. A koliko običnih, kako kažu, nisu prosvijećeni ljudi, mijenjaju dijete i pokušavaju riješiti tajnu gubitka težine. John Forait, profesor, Odjel za medicinu, psihijatriju i bihevioralne studije, Baylor College of Medicine (Opširnije)

Test: malo da želiš izgubiti težinu

Jeste li ikad probali dijetu? Ne - 1. Da, ali nije baš uspješno - 2. 2 Zašto pokušavate izgubiti težinu Težina me smeta - 2. Želim izgledati bolje - 1. 3 Želite li aktivni odmor? Ja ponekad mogu protezati kosti - 1. Najčešće ne - 2. (Pročitaj više)

Kako se nositi s pretilosti?

Dakle, zašto trebamo prekomjernu težinu? Kako to prevladati jednom i za sve, više ne podsjećaju na strašne riječ „dijeta”, prestaje sebe kriviti za hranu „vrlo malo” torta s takvim lijepim malim bobicama na šlag? Kako razbiti taj beskrajan trčanje u krugu? Dugo sam to pokušavao razumjeti! Pokušajmo zajedno? (Pročitajte više)

Kako izgubiti težinu bez dijeta?

Mislite li da je to nemoguće? Jeste li kušali veliki broj dijeta, a učinak je nula? Onda je ovaj članak za vas. Sve što pišem provjerava se mojim osobnim iskustvom, kao i pozitivnim rezultatima na kojima se neprestano razmišljaju o mojim rodbini, prijateljima i ljudima koji su mi upoznati. (Pročitajte više)

Uzroci prekomjerne težine

Kako bi parafrazirao dobro poznati izraz, možemo reći da je hrana na Zemlji uvijek bila napetost. Bilo hrana resursa, još nije pretvorio u CO2 i H2O, su predmet želje ili chego- (skarabey- najelegantniji primjer destructor).U narav smatra da je to prikladno, i na taj način od manjka (posebno određeni vitamini) kao coprophagia (jede svoje izmet), što je karakteristično ne samo glodavaca, već i gorila. Sve ovisi o fiziološkim sposobnostima tijela (počevši sa skupom zuba i završavajući s nizom enzima). (Pročitajte više)

Ispravna bitka s masnoćom

Sve glavne komponente prehrane našeg tijela su naučili spremiti u rezervat - tako, samo u slučaju. Pohranjuje šećer u jetri, vjeverice u trbuhu, ali za masti mjesto se odabire pod kožu. Želite li izgubiti težinu? Morate ići u rat sa svojim organizmom! Za pobjedu, potrebno je boriti se vješto. Ovaj članak će vas puno naučiti! Masti... Što je to? Odakle dolaze? Zašto se nanosi pod kožu? I uostalom, zašto su im potrebne? Ili se možda ne treba jesti? Zvuči razumno, zbog masnoće imamo toliko problema s likom! (Pročitajte više)

Potrebno je znati mršavljenje

Kalorijski sadržaj proizvoda određuje njihov kemijski sastav. Masti sadrže najveću količinu energije - oko 9 kcal po 1 gram. 1 g ugljikohidrata ili proteina sadrži oko 4 kcal. Stoga, hrana s visokim udjelom masti - maslac, rastopljeni masti, masno meso, kobasice, kobasice, čokolada, biljna ulja - najviše je kalorija. U mesnom mesu, samo 1,5-2% masti i 100 grama svinja sadrži oko 100 kcal; masnoće svinjetine sadrži 49,3% masnoće, a njezin je kalorijski sadržaj gotovo 5 puta veći. (Pročitajte više)

11 pravila za zdravu prehranu

Pravilna i uravnotežena prehrana važan je dio održavanja dobrog zdravlja i poboljšanja blagostanja. 11 pravila će vam pomoći da počnete živjeti novi način, zahvaljujući tim pravilima morat ćete ponovno razmotriti svoje prehrambene navike, ali pozitivni rezultati neće vas čekati.

1. Jesti više povrća, osobito lisnato. Ako se zapitate, s onim što morate početi pravilno jesti, pravi će odgovor biti povrće. Brojne studije pokazuju prednosti biljne hrane: jedenje povrća poboljšava krvni tlak, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, smanjuje kolesterol i smanjuje težinu.

Ali koliko biste trebali jesti povrće? A ako volim meso, koliko mogu jesti? I ovdje će shema "zdrave ploče" doći do spašavanja, kao što bilježi nutricionist Karyn Duggan (USA).

2. Smanjite unos masnoće. Trenutno, ljudi konzumiraju puno životinjskih masti, koja začepljuje arterije i potiče pretilost. Kako biste izbjegli zdravstvene probleme, odaberite nisko masno meso, mliječne proizvode s malo masnoća i sirom; Pileće treba jesti bez kože, a maslac treba zamijeniti maslinovim uljem. Više pojedinosti o strukturi uravnotežene prehrane očitajte u zasebnom članku.

Pokušajte se prebaciti na nove načine kuhanja, nemojte pržiti, ali kuhati steamed, u pećnici, na roštilju ili samo kuhati - to je više korisnih načina kuhanja.

3. Bijela, ne znači dobro. Odbijanje od proizvoda od bijelog brašna. Činjenica je da u procesu mljevenja zrno gubi većinu svojih korisnih svojstava. Najbolje je koristiti brašno od badema, kokosa ili slanutak za kuhanje.

Ako ne možete odbiti kruh, onda trebate dati prednost kruhima od cjelovitog zrna. Bijela riža je bolje zamijeniti smeđim, ima više hranjivih tvari i vlakana nego u bijelim zrnima, i odaberite tjesteninu iz sorti pšeničnih pšenice.

5. Ograničite potrošnju brze hrane, slatkiša i sode. Čips i zalogaje sadrže mnoge okuse, masti, sol i druge ne korisne dodatke. Soda je samo čisti šećer. Potrošnja šećera nije nužna za tijelo, a posebno se odnosi na rafinirani šećer.

Dobro je znati! Svjetska zdravstvena organizacija napominje da osoba ne može konzumirati više od 30 grama šećera dnevno, što je samo 6 žličica šećera. Pritom morate uzeti u obzir da se šećer nalazi u mnogim jelima, ne samo u šećeru koji dodate u čaj ili kavu. Na primjer, čaša sladoleda sadrži 4 žličice. šećer.

Pretjerana konzumacija šećera može dovesti do raznih bolesti, od karijesa na zubima i probleme s crijevima do ozbiljnijih bolesti: pretilosti, visokog krvnog tlaka i tako dalje.

6. Pijte vodu. Ovo pravilo zdrave prehrane poznato je mnogima. Ljudi trebaju vodu za preživljavanje. Bez hrane, možete se približiti neko vrijeme, bez vode - ne. Tijekom dana morate popiti do 2 litre kako biste nadoknadili prirodni gubitak vlage. Točnije, za 1 kg težine morate piti 30 ml tekućine.

Također izvrsna opcija za piće je zeleni nezaslađeni čaj. To je samo skladište aminokiselina i antioksidansa, a također bogato kofeinom. Zeleni čaj također pruža dodatno gorenje masti. No, i pretjerivanje s konzumacijom čaja nije nužno, jer kofein koji se nalazi u njoj, promiče dehidraciju tijela.

7. Nemojte gladovati! Nemojte preskočiti jela. Pretjerano posta vezan uz izostavljanje, na primjer, sutra ili večeru, usporava metabolizam, a time i proces gubitka težine nije samo kočnicama, već naprotiv, tijelo počinje za pohranu masnoće.

8. Snack o potrebi - nema ništa loše s tim! Ako se očekuje da će između obroka biti više od 5 sati, trebali biste uživati ​​u snacku. To će vam dati energiju, pomoći vam da se držite do sljedećeg obroka i spasiti od prejedanja kad napokon dobijete jesti.

Kao snack, možete jesti jabuku, bilo koje vrste voća, sendvič od integralnog kruha i sira ili šaku orašastih plodova, keksi za užinu, ali ne stane.

9. Manje soli! U nekim ljudima, visok sadržaj soli može uzrokovati povećanje krvnog tlaka. Umjesto soli, bolje je koristiti začine i začinsko bilje, a također je potrebno odbiti slane umake.

Većina soli koju jedemo sadržana u pakiranoj hrani, tijestima, grickalicama ili drugim proizvodima, provjeravamo prisutnost soli na pakiranjima.

Stoga savjet! Namjerno idite u trgovinu, a ne na prazan želudac. Napravite preliminarni popis proizvoda, razmislite o tome što želite kuhati i zapisati željene proizvode. Pokušajte izbjegavati recepte koji sadrže konzerviranu hranu jer sadrže puno natrija i šećera

11. Uživajte u obroku. Mnogi ljudi misle da jedenje zdrave hrane i uživanje stvari međusobno isključuju. Ali zamislite da nikada niste čuli riječ "dijeta". Ne mislite da ste na dijeti, zajedno počinje jesti pravilno i sa zadovoljstvom, pronaći hranu koju volite, kuhati ukusna jela i uživati ​​u životu!

Puni vodič pravilne i uravnotežene prehrane? Savjeti dijetetičara

Autor: admin / Datum: 30. ožujka 2016. 11:58

Kada netko odluči promijeniti život, prvo što treba učiniti jest odreći se loših navika razrađenih na automatizmu i zamijeniti ih s korisnijim i korektnijim. Mnogi to nazivaju procesom "izlaska iz zone udobnosti". Pogrešna hrana, konzumacija alkohola, pušenje - sve je to postalo dio svakodnevnog života većine ljudi. Moguće je izaći iz ove rutine i početi pravilno, a svatko može jesti na uravnotežen način, glavna stvar je želja.

Dodatni članci na temu:

Razmotrimo što se događa tijelu u vrijeme mijenjanja starog načina života i zašto osjećamo najveći utjecaj ovog prijelaza, razbijamo i odbijamo prihvatiti promjene, čak i ako su tako željeni.

Idemo malo iskopati u fiziologiji

"Comfort Zone", ako ga smatramo apstraktnim, je mreža koja je nastala neuronskim vezama mozga formiranog tijekom stjecanja navika, vještina i životnog iskustva. Svakodnevno stjecanje novih znanja i mijenjanje ponašanja iz raznih razloga formiraju se uvjetovani refleksi u nama. Sjeti se psa Pavlov. Kad je dobila meso, počela je razvijati želučani sok, a zatim je dobila meso pod zvukom zvona i kada je, nakon nekog vremena, zvali zvono, počelo je automatsko izlučivanje želučanog soka. Sada razmislite razliku između eksperimentalne situacije sa psom i mesa iz dnevnih izleta u hladnjaku bar čokolade ili sendvič, kad na TV-u počinje omiljene emisije ili kada se osjećate tužno, sretno ili dosadno? Zapravo, ništa, ovo su uvjetovani refleksi koje ste razvili na automatskom, ponavljajući iste radnje iz dana u dan.

Dobra vijest je da uvjetovani refleksi nisu kongenitalni i neuralni spojevi koji su uzrokovali lošu naviku da se lakše razbije. Trebate samo poduzeti situaciju pod vašom kontrolom i namjerno odrediti prioritet. Izrada izbora u korist vlastitog zdravlja, dobrog fizičkog oblika i izvrsnog raspoloženja, započinjući raditi na sebi je od samog temelja, od prehrane.

Postoji velik broj dijeta i prehrambenih hipoteza, koji su potpuno proturječni jedni drugima. Predlažem da ne eksperimentiramo, pogotovo ako ste novi u ovoj temi i pridržavate se klasične, opetovano dokazane teorije uravnotežene prehrane.

Da biste razumjeli glavna načela, razmotrite piramidu hrane koju su razvili znanstvenici iz Harvarda. To jasno odražava temelje zdrave prehrane i na intuitivnoj razini pomaže razumjeti suštinu distribucije hrane u prehrani.

Princip izgradnje piramide je jednostavan i razumljiv, na bazi postoje proizvodi koji bi trebali činiti većinu prehrane.

  1. Povrće, voće, složeni ugljikohidrati - (kruh od cjelovitog zrna, proizvodi od integralnog brašna, neobrađene žitarice, smeđa riža itd.), korisne masti - (biljna ulja, sjemenke, orašasti plodovi, masline itd.)
  2. protein - životinjsko podrijetlo (meso, perad, riba, jaja) i povrće (žitarice, mahunarke);
  3. Mliječni proizvodi - uključujući proizvode od kiselog mlijeka, bez šećera, boja i umjetnih nadomjestaka.
  4. Životinjske masti - (masno meso, margarin, vrhnje) i brzo ugljikohidrati (pečeni peciva, bijeli kruh, slatkiši, šećer itd.)
  5. alkohol - nije pomoćnik u gubitku težine. Ako odlučite ozbiljno shvatiti svoje zdravlje, preporučljivo je smanjiti potrošnju alkoholnih pića.

Pravila uravnotežene prehrane

Prvo pravilo uravnotežene prehrane: "Pratite pravi omjer hranjivih tvari". Ravnoteža između dolaznih proteina, masti, ugljikohidrata je vrlo važna. Samo na taj način tijelo će dobiti energiju iz pravog izvora, i konačno, prestat će procrastinating masnoće.

Nemojte graditi svoju hranu na temelju jedne ili dvije razine piramide, ovaj pristup nije uravnotežen. Dijeta treba sadržavati sve proizvode u količinama koje su vam potrebne.

Nemojte zaboraviti na isti način, piti vodu i održavati dovoljnu razinu tjelesne aktivnosti, jer drugo pravilo zvuči ovako: "Dolazni unos kalorija treba odgovarati potrošnji energije".Ako postoji više od vašeg potrebnog tijela, a istovremeno i mali potez, nemojte se iznenaditi tamo gdje je prekomjerna težina došla.

Korisni članci:

I na kraju, treće pravilo, najvažnije: "Pratite dijetu!". To je ta tema koju ćemo detaljno razmotriti danas.

Počinjemo s režimom. Morate jesti 4 do 6 puta dnevno. Otprilike svakih 2,5 do 3 sata. Redovita i distribuirana distribucija hrane tijekom dana pomaže u zadovoljavanju potreba organizma ovisno o biološkim potrebama u određenom vremenu. U raspodjeli dnevnog obroka moraju se uzeti u obzir klimatski uvjeti, radna aktivnost, nacionalna tradicija, osobna navika i niz drugih čimbenika.

Velika pogreška u ljudskom načinu jesti hranu tek nakon pojave znakova izražene gladi. S gledišta fiziologije, gladi treba upozoriti, a ne potisnuti.

Naš mozak ima posebnu strukturu koja je odgovorna za ponašanje u prehrani - centar za hranu. Ima dva odjela: prva je odgovorna za glad, drugi za zasićenost.

Informacije iz probavnih organa ulaze u mozak na dva načina, kroz živce koji reagiraju na punjenje želuca hranom i krvlju, tj. opskrba hranjivih tvari u krvožilni sustav. Zadovoljavajući samo jedan odjel hrane, nemoguće je održavati ravnotežu. Zato bi hrana trebala biti uravnotežena.

Dakle, saznali smo da je pojava osjećaja gladi povezana s formiranjem uzbude u centrima živaca pod djelovanjem ugovaranja praznog želuca. Zasićenje se ne događa ako je koncentracija u krvi određenih tvari, posebno glukoze, nedostatna. Nije teško pogoditi kakve koristi dijetetski režim donosi u ovom slučaju. Obroci u određenom vremenu imaju izravan fiziološki značaj, zahvaljujući postojanosti, refleksu aktivnosti probavnih žlijezda i razvijanje centra hrane. Hrana pada u želudac pripremljenu za probavu, zbog čega se asimilacija hranjivih tvari značajno povećava.

Za odrasle, relativno zdrave osobe koje nemaju ozbiljnih problema s prekomjernom ili nedovoljnom tjelesnom težinom, najbolje fiziološke su četiri do pet obroka dnevno. Distribucija racije u vremenu i vrsti hranjivih tvari ovise o prirodi radne aktivnosti i razini dnevne tjelesne aktivnosti. Ako rad ili studija zauzima prvu polovicu dana, kalorijski sadržaj prehrane trebao bi izgledati slično: doručak - 20%, ručak - 10-15%, ručak - 40-45%, večera - 20%. Ako posao traje u drugoj polovici dana, dijeta naglašava uvođenje snacka. Ljudi koji rade noću, ne bi trebali odbiti jesti u ovom trenutku, noćna glad može pogoršati dobrobit i smanjiti učinkovitost. Treba uzeti u obzir, kalorijska vrijednost noćnog obroka ne smije biti manja od 25% ukupnog unosa kalorija.

Interval između prijema mora biti najviše 3 i najviše 5 sati, ako iz nekog razloga promatrate 3-4 puta dnevno.

doručak (nakon 20 - 30 minuta nakon buđenja) optimalno je od 6.00 do 10.00 sati Složeni ugljikohidrati + zdrave masti (+ plodovi)

Nikada nemojte preskočiti doručak. Nedostatak apetita u jutro jasan je znak metaboličkog poremećaja. Nakon buđenja, popijte čašu vode na sobnoj temperaturi.

Također možete promiješati i piti 1 šalicu vode s 1 žlica. med (ako nema alergije) ili piti 1 tsp. od lanenog ulja. Učinite 5-7 minuta teretanu. Jednostavan fizički rad će započeti proces razmjene i probudit ćete se brže.

Za doručak će se poslužiti izvrsna kaša, muesli ili pahuljice bez šećera. Složeni ugljikohidrati će dati energiju prije ručka, a korisne masti će pokrenuti metaboličke procese i pomoći u sintezi hormona i metabolizirati vitamine. Palačinke, vafli, kolači od sira i palačinke također su varijanta visokog ugljikohidratnog doručka, samo koristite zobene pahuljice ili cjelovite brašno za kuhanje. Još jedna dobra opcija za doručak je bjelančevina, ali nemojte ga oduzeti, 1-2 dana tjedno, jer će takav doručak biti dovoljan. Za proteina za doručak jaja stane u bilo kojoj performansi, omlet, kuhano, poširano, skrembl, svježi sir i njegovih derivata, složenci, lijene knedli, pudinga, nabujaka, jogurt. Voće i svježe iscijedjeni sokovi pogodni su za ljude koji imaju dobro zdravlje i nedostatak puno višak tjelesne težine. Voće u čistom obliku imaju visok glikemijski indeks, što je razlog zašto su u fazi mršavljenja na neke od njih bi trebao biti napušten, jednostavno dodajte šaku bobica u zobene ili jesti palačinke s jabukama.

nosh (nakon 1,5 - 2 sata nakon doručka) optimalno je od 9.00 do 12.00 sati Složeni ugljikohidrati + zdrave masti (+ protein)

Popodnevni snack (nakon 2-3 sata nakon ručka) optimalno 15.00 -18.00 Protein + vlakno + zdrave masti.

Prvi snack je izvrsna prilika za kombiniranje složenih ugljikohidrata i proteina. Ako snack ili snack pada tijekom studija ili rada, svakako dovedite svoju kutiju za ručak ili plastičnu posudu s prethodno kuhanim obrokom.

Sendviča od cijelog zrna ili raži kruha, peciva koristan s minimalnom količinom bijeli šećer, opet, palačinke, vafli, palačinke i cheesecakes od zobene ili cijelog zrna brašna. Jaja, proizvodi od mliječnih i kiselih mlijeka, mješavine oraha i sušenog voća, rezovi od svježeg povrća i voća, smoothija i sokova.

ručak (2-3 sata nakon snacka) je optimalno 12.00 -15.00 Protein + vlakno + složeni ugljikohidrati.

večera (2 sata prije spavanja) optimalno 18.00 -20.00 Protein + vlakno (mliječni proizvodi).

Nikada ne preskočite ručak. U sredini dana tijelo treba energiju više nego ikad. Upravo sada trebate dio proteina i složenih ugljikohidrata. Ako možete posjetiti blagovaonicu, učinite to, uvijek možete pronaći pravu jela ili jesti unaprijed pripremljenu večeru.

U principu, večera se razlikuje od večere samo uz prisutnost složenih ugljikohidrata. Stoga, za ručak, kuhajte žitarice, tjesteninu od durum pšenice, heljde ili rižinog rezanca, škroba povrća i mahunarke. Sve ostalo lako se prenosi na večeru. Salate od svježeg povrća i zelenila, smrznuto povrće i mješavine, pirjani, kuhani, pečeni povrće. Uzimamo životinjske bjelančevine od mesa, peradi, ribe, plodova mora i jaja. Ako osim toga uzimate bilo kakve dodatke ili vitamine, onda je vrijeme za uzimanje zajedno s večerom.

Tijekom dana osoba mijenja invalidnosti primijetio dva maksimuma aktivnosti, prvi s 8 - 12, a drugi, malo manje aktivan uspon s 16. - 19. To je razlog zašto dva od tri glavna obroka moraju biti sigurni da ubacite u svoj raspored, čak i ako je zauzet. Doručak se preporuča od 6 - 9, i večerati s 14 - 16, tako da smo podržati protok hranjivih tvari u tijelo, te poboljšati njihovu sposobnost za rad. Od 18 - 22 metaboličke procese u tijelu smanjuje njegovu aktivnost, tijelo počinje ići u stanju mirovanja, to je razlog zašto večera nije preporučljivo konzumirati ugljikohidrate, masti i teško probavljiva hrana koja daje mnogo energije, to može izazvati, nemiran san, dovesti do nelagode i neugodnih senzacija noću.

Idemo kroz biorhythms

Od 6.00 - aktivno čitanje za razvoj hormona koji povećavaju metabolizam, tijelo treba dio energije. Odaberite složene ugljikohidrate za doručak.

Od 10.00 - ubrzava cirkulaciju i protok krvi u mozak. Snack u obliku jednostavnih složenih ugljikohidrata, na primjer u obliku voća, omogućit će hranu mozgu i osjetit ćete novi priljev snage.

Od 13.00 - kiselost trbuha počinje rasti, vrijeme je da razmišljamo o ručku, složenim ugljikohidratima + proteinima + vlaknima, idealnim omjerom.

Od 15. 00 - nakon večere, cirkulacija se ubrzava, mozak prima novi dio hranjivih tvari, raste arterijski tlak, a radna sposobnost doseže drugi vrh aktivnosti.

Od 17.00 - vrh jetre i gušterače dostiže vrhunac, a onda oštro počinje smanjivati ​​njegovu aktivnost. Potrošnja masnoće, pržena i jednostavno teška za probavu hrane treba smanjiti.

Od 19.00 - pritisak i brzina cirkulacije krvi, metabolički procesi usporavaju, tijelo se priprema za odmor. Večera treba biti lagana, ali zadovoljavajuća. Protein se najbolje dobiva od jaja, ribe, mesa peradi, vlakana od ne-škroba povrća.

Sažimo rezultate

Uobičajeni život organizma je moguć samo kada se svi troškovi plastičnih materijala i energije, na primjer, dnevno, nadoknuđuju tvari koje se konzumiraju hranom u istom razdoblju.

Najprikladnije, mislim 4-6 jednokratnu potrošnju hrane. Držeći se takve prehrane, stvara se ujednačeno opterećenje na trbuhu i probavnom traktu, što zauzvrat osigurava najkvalitetniju obradu i asimilaciju hrane. Jedenje u isto vrijeme proizvodi refleks aktivnoj dodjeli želučanog soka. Jednako važan čimbenik je i pravilna distribucija proizvoda tijekom dana, usput, ovo pravilo omogućuje vam da raznovrsni način prehrane i stalno predstavite novu hranu i jela u izborniku.

Na kraju valja napomenuti da dijeta nije samo fiziološke, ali i psihološku vrijednost, jer je predmet stalnim intervalima između obroka osoba prestaje da se dogodi redovito osjećaj gladi, što je mirnije, smanjuje tjeskobu, pomaže da bolje podnose stres i poboljšava performanse,

S pravilnim poštivanjem prehrane, ne postoji osjećaj gladi, već apetit. Osoba jede svoj dio s užitkom, a tijelo ne zahtijeva aditiv, jer zna da će nakon određenog vremena dobiti sljedeću dozu hranjivih tvari. Kao rezultat toga, višak težine postupno odlazi, a normalna tjelesna težina stabilizira. Osobe s nepravilnom prehranom obično se dodaju na težinu, a zatim ga izgube zbog slabe ili nedovoljne probavljivosti hranjivih tvari.

Autor članka

Antonova Anna

Obiteljski liječnik, nutricionist, nutricionist, nutricionist, estetski kozmetičar, savjetnik za zdravlje žena. Opće iskustvo rada je više od 5 godina. Kontakti: [email protected], vk.com.

SUBJEKTI NA BESPLATNO NOVO POSTAVLJANJE BLOGA!
Želite li pumpati? Tada se pretplatite na naš blog!
Unesite svoju e-poštu i dobiti PROGRAMI OBUKE, DIJETE, KORISNE INFORMACIJE Izravno sebi na poštu!

Dijeta PP - prava prehrana za gubitak težine

Što je dijeta PP? To je prije svega kratica "pravilna prehrana". Ideja o stvaranju takve prehrane pojavio na pozadini širenja posebnih dijeta, značajno ograničiti ili kruto isključiva upotreba raznih proizvoda i poziv, na primjer, ukloniti sve ugljikohidrate iz prehrane, jesti samo tekućine ili jesti za tjedan kuhana riža bez soli. Takva dijeta su štetni za zdravlje, uveden na probavni sustav i cijelo tijelo u stresnim situacijama i doprinose brzom povratak pao kilogram na kraju ograničenja na hranu.

U stvari, dijeta pravilne prehrane namijenjena je pružanju tijelu svim potrebnim hranjivim tvarima i elementima u tragovima i temelji se na načelima pravilne prehrane. Međutim, jednostavno jesti na pozadini prehrambene ludosti "staromodan", a PP (pravilna prehrana) prikazana je kao "PP dijeta za mršavljenje".

Pomaže li vam PP da izgubite težinu?

Fotografija Besedine Julia / Shutterstock.com

U pozadini fascinacije brzom hranom, poluproizvodima, obiljem slatkiša industrijske proizvodnje, PP pomaže vratiti se na osnove prehrane, postavljene na genetskoj razini. Osoba treba određenu količinu proteina, masnoća i ugljikohidrata dnevno s kalorijskom vrijednošću, koja je posljedica troškova energije svakog pojedinog organizma.

Sve vrste prehrambene dobrobiti civilizacije, bogate brzim ugljikohidratima i mastima, dodatak koji stimulira apetit, promijenjeno ponašanje jedenja doprinosi brzom povećanju tjelesne težine. Prateći principe PP, sustava pravilne prehrane, prekomjerna težina se ne nakuplja. Jedino smanjenje rezervi masti je povećanje unosa energije, tj. Fizičko naprezanje na tijelu.

Posve je moguće izgubiti težinu na PP ako dnevni omjer daje kalorije u manjem volumenu nego što je potrebno za fiziološke procese. Postoje dvije mogućnosti: ispravno jesti, promatrajte dnevne kalorijske norme tijela (izračunate ovisno o omjeru dobi, visine, tjelesne težine, spola i aktivnosti) i povećavajte tjelesnu aktivnost ili smanjite unos kalorija.

Najbolji rezultati otkriveni su kod onih koji prije jela zanemaruju pravilnu prehranu i imaju znatnu prekomjernu težinu. Sustav se temelji na zamjeni visoko kalorične hrane s niskom hranjivom vrijednosti s korisnim proizvodima i uklanjanju "zalogaja". Međutim, PP ne podrazumijeva oštro ograničenje obroka i volumena hrane, stoga nemojte biti odvedeni zamjenom štetnog hamburgera s cijelom pastrmom.

Kada se pridržavate pravila i izračunavanje kaloričnog sadržaja PP dijeta pomaže smanjiti težinu u prosjeku za 4-6 kg mjesečno, ovisno o početnim parametrima.

Postoji li neka korist od PP?

Bez sumnje, pravilna prehrana pomaže održavanju, pa čak i vraćanju zdravlja. U izborniku tjedan dana postoje proizvodi koji zadovoljavaju potrebe tijela u hranjivim tvarima, kao iu vitaminima i mineralima.

U prehrani se mogu također uključiti namirnice i obroci koji pomažu u postizanju povećanih potreba za određenim tvarima, prerušenim u želju da jedu "štetnu" hranu. Istraživači su dugo dokazali da žudnja za određenim vrstama hrane i proizvoda ne znači uvijek nedostatak elemenata u tragovima koji se nalaze u tim jelima. Tako, na primjer, ljubav gaziranih pića ne ukazuje na manjak ugljikohidrata, već maskira neadekvatnost unosa kalcija, i ne prilagođava se Coca-Coli, već mliječnim proizvodima.

Zamjena proizvoda omogućuje vam zasitivanje tijela s potrebnim elementima u tragovima i sprečavanje "sloma" iz prehrane.

Dijeta "pravilna prehrana": ispravno izgubiti težinu

Kao i kod svih dijeta, popularnih ili medicinskih, postoje osnovna načela. Oni ne proturječe pravilima zdrave prehrane, naprotiv, uglavnom se temelje na njima. Neki od principa trebaju se prilagoditi u skladu s karakteristikama tijela i novim istraživanjima u medicini i prehrambenoj prehrani, ali ova prehrana omogućuje manje odstupanja i može se prilagoditi potrebama određene osobe.

Načela PP:

  • Poluvrijeme uklanjanja gotovih proizvoda, brza hrana, gazirana pića, industrijski slatkiši, kobasice, konzervirane robe, čips, gotovo sve namirnice pripremljene izvan kuće i nemaju pravu ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata. Jako ne jedu s dodatkom glutamata, umjetnih sladila ili izobilju;
  • ograničenje soli;
  • svakodnevno nakon spavanja, najprije morate polako popiti 200-300 ml tople vode;
  • posuđe su pečene, pečene, kuhane, zaustavljene. Pržena hrana je zabranjena;
  • petina prehrane sastoji se od svježeg voća i povrća;
  • gotovo u potpunosti eliminirati brze ugljikohidrate te ih zamijeniti s proizvodima sa sporom: žitarice (ne fast food), kruh (cjelovitog ili integralni) tjestenina vrhunske proizvode, slani povrće. Bobice, voće i med - brzi ugljikohidrati izvori - uključuje obroke u jutarnjim i popodnevnim satima;
  • ukupni volumen životinjskih bjelančevina izračunava se tjelesnom težinom: 1 gram proteina treba biti isporučen po 1 kg težine dnevno;
  • volumen tekućine (po mogućnosti voda i biljni čajevi, nezaslađen voćni napitci, kompot) je najmanje 2 litre dnevno, uz obvezno čašu tople vode 30 minuta prije svakog obroka;
  • ugljikohidratna jela se distribuiraju za primanje u prvoj polovici dana, proteinski obrok - u drugoj;
  • preporuča uporaba samo polinezasićene masti: maslinovo ulje, laneno ulje, riba (losos, pastrva), sjemenke, orasi, avokado, itd ukupnog iznosa - 1/5 svakodnevnoj prehrani,..
  • unos hrane - 4-5 puta dnevno, uz maksimalni period između obroka u 4 sata. Zadnji obrok je 3 sata prije spavanja. Postoje grickalice (ne više od dva puta dnevno, u broju običnih obroka, na primjer, 200 g kefira ili nezaslađene jabuke);
  • jela od krumpira i tjestenine ne kombiniraju se s proteinima;
  • jesti istodobno bez pratećih aktivnosti (gledanje televizije, igranje igara na računalu, razgovor na telefonu itd.), pažljivo žvakati, polako: to pomaže u boljem asimiliranju hrane i bržem zasićenju.

Pravilna prehrana: izbornik

Fotografija: Foxys Forest Proizvodnja / Shutterstock.com

Ne postoji strogi izbornik u ispravnom sustavu hrane. Pravilna prehrana - dijeta koja uključuje cjelovita jela sa sljedećim načelima i isključivanje štetne hrane. Svaka osoba, s pravilnom prehranom, odabire osnovna i prateća jela koja su najprikladnija za njega i svoje članove obitelji.

Pravilna ishrana: primjer gubitka težine tjedan dana

Uz pravilnu prehranu, izbornik tjedan dana u svrhu gubitka težine izrađuje se na temelju parametara i osobina neke osobe. Međutim, postoje proračunski primjeri planova i prehrane s pravilnom prehranom. Dakle, što možete jesti?

Kako pravilno jesti za mršavljenje

Pozdrav, dragi čitatelji stranice o zdravlju "atis-life.ru". Danas ću podijeliti s vama moju subjektivnu viziju onoga što bi trebala biti prava prehrana za gubitak težine. Razgovarat ćemo o tome što i koliko količina trebate jesti za izgubiti težinu.

OPREZ.

Preporuke koje vidite u ovom članku napisane su za osobe koje nemaju PRETILOST ili drugih bolesti. To je, za ljude:

  • ima indeks tjelesne mase (težina u "kg" podijeljena s kvadratom rasta u metrima) manje od 30 kg / m²,
  • ima opseg struka manji od 80 cm (ako žena) i manje od 94 cm (ako je čovjek),
  • prošlost liječnički pregled i isključili medicinske kontraindikacije.

Ako ne ispunjavate najmanje jedan od gore navedenih kriterija ili nećete podvrgnuti liječničkom pregledu kako biste isključili kontraindikacije, ČAK I NEMOJTE PROČITATI OVAJ ČLANAK i zatvorite ga. Inače, ove preporuke mogu vam nauditi, i vrlo mnogo.

Neću biti odgovorni za vašu neodgovornost. Nadam se da smo se složili.

S poštovanjem, Yuri Vanyan je autor članka.

razgovori

Poštovani čitatelji, ako ste prvi put na ovom blogu, prije nego što se upoznam s praktičnim preporukama, stvarno želim da pročitate ovaj članak: veza.

Štoviše, na kraju tog članka postoje reference na druga pitanja koja su logički povezana. Stoga, preporučujem da ih pročitate, tako da ćete shvatiti što sam vodio pri izradi ovog plana obroka.

Što se tiče problema koji trenutno čitate - Želim da naučite nekoliko stvari za početak:

1. Za spaljivanje masnoće, nemojte gladovati

Svi ste vjerojatno čuli popularne izraze poput "izgubiti težinu, ne morate jesti", ili fraze koje zovu "dijeljenje večere i večere za hranjenje neprijatelja", ne jesti nakon 18 sati "i tako dalje.

Ja, poput osobe koja se bavila kondicijom i aktivno proučavala fiziološke procese u ljudskom tijelu, čula je takve fraze, postoji želja da se puca. Pa, ili bolje - gurni uši ljudi koji se zagovaraju takvim zaključcima, jer ih neki ljudi vjeruju i time pokvariti njihovo zdravlje (ponekad nepovratno).

Siguran sam da će u vezi sa svim tim "postom nakon šest", "periodičnim gladovanjem" i tako dalje cijela vojska baka s udaljenim žučnim mjehurom živjeti u našoj zemlji za samo nekoliko desetljeća.

Sve prednosti i mane posta imam što više detalja neki smatraju poseban problem „Atis-LifeRu U međuvremenu, samo se jedan komad. - Najčešći medicinski savjet da trebate jesti 4-5 puta dnevno, nisu snimljene iz svemira. Zato ćemo jesti u ovom režimu.

2. Dijeta za mršavljenje ne radi za dugoročni rezultat

Nutricionisti kažu da u prosjeku žene pokušavaju 30 ili čak različite dijete za gubitak težine u životu. Ja, naravno, ne volim diskriminirati slabijeg seksa i još jednom tvrditi da žene uopće nemaju sposobnost razmišljanja logično. Ipak.

Ovo je ono što, oprostite, morate biti lutka da napadnete isti raket 30 puta? Pa, ne možete izgubiti težinu - pa idite na endokrinologa, ili na posebne klinike ili, ako financijska sredstva ne budu - barem proučavajte literaturu o biokemiji i endokrinologiji! Što je tako teško s tim?

Na primjer, nedavno sam napisao vrlo zanimljiv članak "za lutke" kako je masnoće zapravo spaljeno u smislu znanosti: pročitajte ga i odmah ćete ispustiti čitav niz pitanja: pročitajte članak.

To je uvijek ovakvo u našoj zemlji - kada se nešto razgrađuje, ne volite pročitati upute, ali pokušajte nešto popraviti tako da je vezujete. Pa, ako nemate novca za popravljača, zar nije bolje prvo naučiti upute i saznati kako to radi, a ne pate od smeća, čitajući "priče o gubitku težine" na ženskim forumima?

Već sam zadobio različite članke u časopisima o novim i napetim, navodno učinkovitim dijetama. Zapamtite:

  • Svaka dijeta koja ima ime nije učinkovita.
  • Svaka dijeta gdje je bilo koji makronutrijent (proteini, masti ili ugljikohidrati) potpuno isključen je neučinkovit i, štoviše, opasan.
  • Svaka dijeta koja zahtijeva "sjedenje" određenog proizvoda je opasna i apsolutno nedjelotvorna.

Sve te dijete, čak i ako pomažu u gubljenju tjelesne mase - privremene su, beznačajne, a ne uvijek zbog masnoća. Jedina stvarno učinkovita dijeta su tzv. "Protein diets", kada potpuno odbijete ugljikohidrate i jedu samo proteine ​​i, do određene mjere, masti. Ove dijete, zaista, pomažu učinkovito sagorjeti masnoće, ali ako ih se ne izvrši netočno, one nisu samo opasne, već i one uzrokuju nepopravljivu štetu zdravlju!

Štoviše, ja, općenito, mrzim riječ "dijeta" kada je riječ o uklanjanju masnog sloja. Osobno, ovaj pojam povezan sam s nekom vrstom kliničke prehrane koju je propisao liječnik medicine u nekim bolestima. Na primjer, s gastritisom je propisana jedna dijeta, dijabetes melitus - druga, i tako dalje.

ZAPAMTITE!

Dijete ne bi trebalo nominirati Ksenia Borodina, a ne Larisa Dolina i ni Elena Malysheva, a naročito tvoje pohađanje liječnika u zdravstvenoj ustanovi.

Nećemo razgovarati s vama o "dijetama", već o tome pravilnu prehranu, što će vam pomoći da postupno uklonite masni sloj.

3. Nekoliko riječi o korisnim i štetnim proizvodima

U članku o glikemijskom indeksu hrane (veza) Napisao sam da tzv. Zdravi proizvodi, ako ih ima toliko, mogu naštetiti više od male količine štetnih proizvoda.

U komentaru na ovaj članak, djevojka Oksana zatražila je da navede ovu "količinu" - o ovome ćemo govoriti u ovom članku, ali malo niže kada se prebacujemo na praktične preporuke (više o tome kasnije).

Kao što je jedan poznati nutricionist rekao: "Bilo koji proizvod u malim količinama je lijek, a više je to otrov". Po mom mišljenju, ta je ideja vrlo relevantna.

4. Nemojte uzeti u obzir kalorije, već makronutrijente

Već sam rekao više puta da preporuke za glupo brojanje kalorija bez razmatranja izvora tih kalorija imaju mnogo nedostataka (više ovdje).

Stoga, ako ste došli u fitness trener ili sljedećeg pseudo-nutricionista (Usput, u Rusiji nutricionista struka ne službeno postoji), a to je u pripremi vašeg osobnog dijeta se ne temelji na proteina, masti i ugljikohidrata, te kalorija i Zakoni termodinamike - sigurno ga poslati u pakao.

U mom članku o fiziologija koja gori masnoću Već sam rekao da lipolitički proces mlijeka nije reguliran nikakvim kalorijama, već hormonima, zajedno s mnogim biokemijskim okolnostima. Pročitajte ovaj problem i odmah ćete izgubiti sva pitanja.

Što u svakom slučaju izgubiti težinu Potrebno je tolerirati ograničenja u prehrani - ovo, doista, doista. Ali činjenica zapravo nije u kalorijama, jer "kalorije" različitih vrsta makronutrijenata drugačije utječu na debljinu debelog sloja i zdravlje općenito.

Dakle, ne samo stvoriti energetski deficit, te će govoriti o razvoju ove metode moći, u kojem smo dobili učinkovitu sagorijevanje masti i to ne šteti našem zdravlju (da sljedbenici i propogandisty uobičajene „brojanje kalorija”).

Tko će imati koristi od našeg obroka?

UPOZORENJE!

Prije korištenja pravila prehrane, koje sam opisao u ovom članku - uvijek se posavjetujte s liječnikom i ne usuđuješ se ignorirati ovo pravilo. Samo vi ne morate ići na kozmetičara, a ne na plastičnu kirurgiju, nego liječniku - endokrinologu.

Moguće je da razlog za prekomjernu težinu uopće nije previše prejedanje. Bolje je ići jednom nego pogoditi na kava i pitati pitanje: "Zašto nisam gubitak težine?".

Ako ste zanemarili moj zahtjev - Čak ni ne možete pročitati članak dalje.

Prijatelji, vjerojatno ste čuli mnogi nutricionisti to kažu "Dijeta treba biti uravnotežena". Posebno često ovaj izraz ponavljaju različiti proizvođači prehrambenih dodataka i nadomjestaka hrane, od kojih mnogi rade na načelu mrežnog marketinga (nećemo ih zvati glasno).

Takvi proizvođači stvaraju određeni proizvod koji je navodno potpuno uravnotežen mikro i makronutrijentima, a ovaj proizvod apsolutno svatko može zamijeniti njegovu uobičajenu količinu hrane.

Međutim, nije baš tako lako. Činjenica je to "Ravnotežna prehrana" ne može biti univerzalna, jer tada bi svi ljudi trebali biti uravnoteženi u smislu zdravlja i genetskih obilježja metabolizma. Štoviše, prehrana je "uravnotežena" na različite načine, ovisno o ciljevima, ciljevima i načinu života.

Drugim riječima, ideja univerzalnosti prehrambenog proizvoda, navodno uravnoteženog u svim hranjivim tvarima, podrazumijeva postojanje vojske "uravnoteženih" potrošača, što je a priori nemoguće.

Nažalost, u praksi sve je puno komplicirano, pa stoga nema idealne prehrane koja će odgovarati apsolutno svim ljudima, bez iznimke.

Zato želim opisati približni portret čovjeka koji će pristupiti načinu prehrane o kojem ćemo pričati. I tako, moje preporuke će vam odgovarati ako istodobno padne pod apsolutno sve točke navedene u nastavku.

  1. Ako ti preko 18 godina starosti.
  2. Ako je endokrinolist ustanovio da u vašem slučaju, uzrok suvišne tjelesne mase zapravo je u pogrešnom ponašanju hrane, a ne u hormonalnim abnormalnostima. * Na primjer, ako gotovo ne jedete i dobijete masnoću dok vaš prijatelj / djevojka jede sve što je strašno i izgleda kao model - to je ono što je, endokrini problem (najvjerojatnije). U tom slučaju nećete moći prilagoditi prehranu dok se hormoni ne normaliziraju.
  3. Ako ste zbog tebe prekomjerne tjelesne težine viška masnoća, ali ne, recimo, bilo kakvo oticanje. Liječniku će vam također biti obaviješteni.
  4. Ako ne bolujete od bolesti gastrointestinalnog trakta u akutnoj fazi ili u fazi nepotpune remisije.
  5. Ako imate apsolutno zdrave bubrege, jetru, gušterače i žučni mjehur (svakako isključite kamenje, inače našu varijantu prehrane može učiniti mnogo štete).
  6. Ako nemate dijabetes (bez obzira na vrstu - u svakom slučaju, ovo je prvenstvo endokrinologa).
  7. Ako nikada niste imali simptome hipoglikemije.
  8. Ako je vaša težina (kg) podijeljena s vašom visinom u kvadratu (u metrima), nije više 29.9. U ovom slučaju, opseg vašeg struka ne bi trebao biti više 88cm (ako žena) ili više 102cm (ako je čovjek). Ne tražim to, zahtijeva medicinsko zakonodavstvo. Žene s opsegom struka u rasponu od 80-87,9 cm, a muškarci s strukom 94-101,9 cm još uvijek su bolje ispitati. S takvim parametrima, već postoje vjerojatno kamenje u žuči, masne hepatoze i tako dalje. Stoga je bolje osigurati sebe.
  9. Ako ste masti odložili gdje je to potrebno. Žene - za žene, za muškarce - za muškarce. Veliki trbuh u žena radije tankim nogama i „kruškolikog oblika” ljudi -.. To je samo endokrinolog Isto vrijedi i za prisutnost izraza „podbradak” Isto vrijedi i za druge „neobičnim” mjestima viška masnog tkiva.
  10. U slučaju da ste žena Nisi trudna, ili nakon porođaja, najmanje pola godine i 2-3 ciklusa. Trudnice trude sami izgubiti težinu, jako sam zabranila (više informacija).
  11. Ako se masnoće nakupilo dugo, a ne oštar skok.

Drugim riječima, lik kojem se primjenjuju ove preporuke jest prosječne zdrave osobe koje imaju obični lagani višak masnih naslaga koji su se pojavili zbog dugotrajnog prejedanja, a ne ozbiljnih hormonskih poremećaja.

Međutim, apsolutna većina slučajeva viška tjelesne težine proizlazi upravo zbog nepravilnog ponašanja jedenja. Zbog toga ću vas naučiti boriti se. Međutim, ponekad se može pojaviti nakupljanje masnog tkiva zbog značajnih hormonalnih abnormalnosti, što zauzvrat može biti iz raznih razloga, uključujući i kao rezultat raka.

Stoga, ako ne padne na barem jedan od gore navedenih kriterija, više nećete biti zadovoljni ovim planom obroka.

Stoga inzistiram - prije podešavanja opskrbe uvijek se posavjetujte s liječnikom ili, inače, općenito, prestanite čitati ovaj članak kako biste izbjegli napast da isprobate preporuke za sebe.

Pripremni stupanj

Mnogi se raspravljaju o tome je li potrebno pripremiti svoje tijelo za promjenu stila prehrane ili ne. Osobno, tijekom prvog ozbiljnog sušenja, kad sam izgubio 30 kg, nisam koristio pripremna vremena.

Sada, međutim, većina nutricionista (uključujući i mene poštuje) protivi takvo ponašanje, pa ja još uvijek preporučiti potrošiti malo treninga tijelo, koje bi trebalo trajati najmanje 5-7 dana, a bolje od 10, ali ne više od 2 tjedna. Mnogi fitness treneri i nutricionisti različito vide ovo razdoblje.

Kada sam proveo svoju prvu sušenje, nisam bio svjestan bilo kakvih pripremnih faza, a moja jedina „pripremna faza” je odbacivanje iz prehrane većine štetnih ili beskorisnih proizvoda (brašno, bijela riža, svih derivata šećera, sokova, gotova hrana, krumpir i njenih derivata, majoneze, umaci, itd.), kao i postupno dodavanje vlakana u obliku povrća.

Čak i nakon ove promjene u prehrani počeo sam gubiti težinu, s obzirom da je višak masti imala je vrlo značajan. I onda, za nekoliko tjedana, odmah sam počeo "hardcore" promjene u prehrani (o tome ispod sljedećeg crvenog naslova), i sve je dobro za mene.

Međutim, taj pristup daleko je od pismenosti. Sada shvaćam da je potrebno provesti temeljitije čišćenje organizma od svih vrsta otpada, kao i za pripremu crijeva na neobično visok unos proteina (u praksi, većina Rusa ne jesti protein), a tek onda, nakon 7-10 dana da se presele, u stvari, na pravilnu prehranu.

Postoji 100500 tehnika pročišćavanja, ali osobno preporučujem pripremna pozornica iz knjige dr. Kovalkova. Po mom mišljenju, pripremna faza za Kovalkov je najopsežnija i optimalna opcija u smislu ravnoteže učinkovitosti / minimiziranja štete zdravlju.

Imam mnogo neslaganja s mišljenjem dr. Kovalkova o obuci i drugim pitanjima koja se odnose na aktivnost mišića. No, u svemu što se tiče prehrane, neću se ni raspravljati jer smatram da je Kovalkov, naravno, najbolji profesionalac u području smanjenja težine danas (ne smatra se oglašavanjem) u našoj zemlji.

Nažalost, ne mogu kopirati podatke iz svoje knjige, kako ne bi došlo do prekršaja autorskih prava. Stoga preporučujem da kupujete njegovu knjigu na Internetu i pronađete informacije o pripremnoj pozornici. Knjiga se zove "Gubimo težinu s umom".

Kako pravilno jesti za izgubiti težinu

A sada, nakon pripremne faze, konačno smo se spustili na osnove sastavljanje prehrane. Mnogi ljudi gledaju na hranu kao izvor užitka (međutim, iz toga dobivaju i masti, jer je užitak uvijek poželjan).

Neki ljudi gledaju hranu isključivo kao izvor energije - to su zabavna bića koja stalno računaju kalorije (nazivam ih kalorastima).

Osobno, uvijek gledam hranu s jedne strane kao io energiji i gorivu i građevinskom materijalu za obnovu stanica i unutarstaničnih organela, izgradnju hormona, enzima, imunološke obrane itd.

I s s druge strane, pogotovo kada je u pitanju "spaljivanje masnoća", gledam na prehranu kao način da se uravnotežim moj "malo neugodan" hormonalni status. Biti rafiniran prehrane, mi, dakle, držati će poklopac na loše hormona i, naprotiv, potiču proizvodnju dobrih hormona - to jest, stvoriti povoljnu hormona za gubitak masnoće.

Za implementaciju obje ove "strane" trebamo 2 vrste hranjivih tvari:

  1. makronutrijenti
  2. mikronutrijenata

Odmah ću reći, moji prijatelji, da, u izradi plana prehrane, Ja uvijek slijedim makronutrijenti - proteini, masti i ugljikohidrati.

Činjenica je da u našem vremenu u trgovinama nećete nikada u vašem životu prikupiti pravi iznos mikronutrijenata u idealnom omjeru.

Ako ćemo pokušati prikupiti potrebne dnevne potrebe mikronutrijenata (vitamina i minerala) iz „Magnit” ili „Pyaterochka”, košarice na blagajni će biti tako velika da osim potrebnog broja korisnih vitaminchiki dobivate i dodatni ugljikohidrati, masti, sve što nitrati i drugi kanu,

Stoga, predlažem mikronutrijenata primaju ne samo prirodnu hranu nego i uzimaju komplekse vitamina i minerala. I gradit ćemo dijetu, počevši od od makronutrijenata - proteini, masti i ugljikohidrati.

Ali pazite samo da kupujete "komplekse vitamina i minerala", ne znajući točnu potrebu za njima, može biti opasno. Za početak poduzeti testove, da biste saznali koje vam mikronutriente nedostaje.

Vjeruj mi, neke tvari bolje da se dobije manje od dobiti više. Konkretno, neki "vitamini" koji volimo toliko, ako se koriste u prekomjernim količinama, mogu čak izazvati onkologiju.

Stoga ponavljam: nemojte podleći čarima predivnih reklama svih "Complicata" i drugih sredstava, nemojte kupovati komplekse vitamina i minerala sve dok ne saznate što točno tvari nedostaju vašem tijelu.

Općenito, počinjemo!

Proteinska komponenta prehrane

Zato ćemo početi prilagoditi našu prehranu od makronutrijenata, koji je temelj života na zemlji - od proteina. U prethodnom izdanju, gdje sam obgadil "teorija brojenja kalorija", već sam to rekao proteini - to je građevni materijal, i treba ih ispraviti jednom, a ne dodirivati. Isto vrijedi i za masti (barem dok ne izgubite težinu).

U principu, volim bjelančevine, jer kad napravim pojedinačne dijete, rijetko mi nedostaje njihov broj. Apsolutna većina ljudi (mislim na prosječne Rusije) treba oko istih bjelančevina - oko 1- 1,2 grama po kilogramu suhe težine vlastito tijelo. Više o traženoj količini proteina po danu razgovarali smo u zasebnom izdanju: veza.

Prema "suhoj težini" mislim koliko biste težili ako niste debeli. Na primjer, ako vagate 100 kg s visinom od 170 cm - jako sumnjam da je ovo suha težina, osim ako ste profesionalni bodybuilder u natjecateljskom razdoblju.

Općenito, u prosjeku se nešto događa 60-70 grama proteina dnevno za žene i 60-80 grama proteina dnevno za muškarce.

Ako jedete protein u danu manje od 30 grama, onda je to 100% idealan način da se usporedi samoubojstvo ili štetu po zdravlje (barem ako vjerujete u medicinu). Usput, u ovaj članak Rekao sam kako izračunati gotovo točnu individualnu potrebu za proteinima uz pomoć analize urina. Međutim, po mom mišljenju, to uopće nije potrebno jer se u velikom broju slučajeva preporučene brojke savršeno uklapaju.

Glavna iznimka od pravila su ljudi koji se bave teretanom, a ne samo trčanja na stacionarnom biciklu i spašavanje za "instagram", već stvarno oranje za izgradnju mišića. U ovom slučaju, potreba za proteinima se automatski povećava čak 1,5-2 g / kg kod muškaraca i 1,3-1,5 g / kg kod djevojčica. Ako niste sudjelovali u dvorani - onda ne morate koristiti takvu količinu, zaradit ćete samo probleme.

Usput, većina proteina bi trebala ići na štetu proizvoda životinja podrijetlo. I, kako bi se lako uzimali potrebnu dnevnu količinu bjelančevina, preporučujem korištenje proteinskog proizvoda koji maksimizira niske masnoće i sadržaj ugljikohidrata. Na primjer:

  • Bijela jaja (bez žumance). Praktično referentni. Oko 11 g proteina u 100 g.
  • Bijelo meso od piletine (dojke). U prosjeku 20 g (± 3) proteina na 100 g.
  • Turska dojka. Vučica je otprilike isto kao u piletinu.
  • Rezanci su bez masnoća (iako je sada teško pronaći s pravim proteinom mlijeka). Količina proteina pronađena na pakiranju.
  • Bijela nijansa (pollock, hake, itd.).

Kada kupujete proizvod u trgovini, obratite pozornost na količinu proteina i masti. Gotovo nema ugljikohidrata u mesu, stoga oni zapravo ne trebaju obratiti pažnju. Također preporučujem da izmijenite različite proteinske proizvode jedan između drugog kako biste poboljšali aminokiselinski i vitaminski mineralni uzorak. Na primjer: danas piletina, sutra - purica i tako dalje. Možete čak izmijeniti jedan dan - glavna stvar je da količina proteina tijekom dana nije više, a ne manje od dnevne stope.

Meso se može kuhati, možete vinuti, šišati kebab, kuhati na roštilju. Ako pržite - onda samo bez ulja. Ali mislim da su najopasniji načini kuhanja mesa kuhanje u vodi ili, na kraynyak, shish kebab (ili roštilj). Prilikom pečenja, prženja i parenja, još više toksina, antibiotika itd. Ostaju u mesu. Začini i sol mogu se koristiti, ali samo bez fanatizma.

Što se tiče biljnih bjelančevina, zastupljenih uglavnom u žitaricama i mahunarkama - naravno, im također uzimamo u obzir. Međutim, potrebni su proizvodi od povrća prije svega za drugi makronutrijent - za ugljikohidrate. Ali o tome kasnije. A sada - o masti.

Masna komponenta prehrane

Masti, poput proteina - materijal plastika, potrebne za izgradnju raznih hormona (uključujući spolne hormone), kao i da su dio apsolutno svih stanica, itd. Također, jestive masti izvrstan su izvor energije, samo u ovom slučaju ne trebamo tu funkciju. Naprotiv, trebamo koristiti naše tijelo kao izvor energije vlastite masne kiseline, ostavljajući adipocite (masne stanice). Ako želite, možete pročitati više o fiziologiji spaljivanja masnoća ovdje.

Znatan višak u prehrani jestivih masti, za razliku od bjelančevina, lako se šalje na potkožno masno tkivo (pod utjecajem inzulina). Stoga, trebamo konzumirati toliko masti da je dovoljno da ostvari potrebne funkcije, ali nije dovoljno da ga stavimo u masnoću.

Što se tiče preporučene količine masti dnevno - svi nutricionisti su radikalno različita mišljenja. Postoje takvi jedinstveni ljudi koji kažu da "trebate konzumirati masti gotovo 1,5-2 puta više od bjelančevina", ali osobno mislim da je to debilitizam s jedne strane i udarac na jetru s druge strane.

Različiti nutricionisti kažu potpuno različite stvari! Međutim, nakon analize raznih literaturu, ne samo u dijetetiku i nutricionizam, ali i endokrinologiju, kardiologije i raznih drugih izvora, ja ipak odlučio pronaći nešto kao aritmetička sredina preporuka iz raznih knjiga.

Općenito, moja vizija ove situacije je ovo: normalna osoba koja je INHEAVING može i treba jesti svaki dan masnoće u iznosu od oko 1-1,2 grama po kilogramu suhe tjelesne težine. Ispada u prosjeku oko 60-70 (u žena) i oko 70-85 (u muškaraca) gram masnoća dnevno. U tom slučaju, manji dio (oko 30%) treba imati na životinjske masti masti dijeta, a oko 70% - u nezasićenih (omega-3, maslinovo ulje, šafran, senf i laneno ulje, riblje ulje, itd).

Međutim, ako je cilj izgubiti višak masnoće, tada se količina jestive masti još treba smanjiti. Sada ću vam objasniti zašto!

Apsolutna većina nutricionista kaže, mola "Ne morate smanjiti masnoće, općenito, to je plastični materijal, to nam je potrebno" i tako dalje. Gotovo se posve slažem s tim.

Ali ovi momci ne uzimaju u obzir jednu važnu točku - jetra percipira masti kao otrov, u doslovnom smislu riječi. I to se odnosi ne samo na masti koje dolaze iz hrane, već i masnih kiselina, čiji sadržaj raste u krvi kad rastemo.

To jest, ako nastavite jesti masno tkivo koliko preporučujem normalnoj osobi bez težine, a istodobno će izgubiti težinu zbog snažnog smanjenja ugljikohidrata i povećane tjelesne aktivnosti - a zatim to će biti dvostruki udarac jetre !

S jedne strane, kroz jetru će proći one masti koje jedete hranom, a s druge strane - masne kiseline oslobođene tijekom procesa lipolize iz vlastite masti i nemate vremena za oksidaciju u mitohondrijima vaših stanica.

Ja, iskreno, nisam siguran, ali mislim da ovo djelomično objašnjava statistički dokazanu pojavu masnih hepatocisa i žučnih kamenaca kod ljudi koji vrlo brzo gube na težini. Stoga vjerujem za izgubiti težinu, jesti velike količine masti je također opasan, kao i potpuno odbacivanje masti.

Iznimke su tzv. "Masnoće proteina", ili, kako se i nazivaju, "keto dijete". Ali oni se opet mogu koristiti samo vrlo kratko vrijeme - ako trebate izgubiti težinu, recimo, jednu ili dvije veličine mjesečno ili na taj način. Da biste to pretvorili u stil života koji ne kategorizirati, pod vodstvom principa "nemoj zla".

zaključak:

Preporučujem gubitak težine u razdoblju prije ishrane masnoća 40-45 grama jestivih masti dnevno (i za muškarce i žene bilo koje težine).

Dakle, od tog iznosa od oko 30 posto masnoća u prehrani treba biti životinjskog podrijetla (npr, mlijeko), a 70% bi trebao pasti na izvore esencijalnih masnih kiselina u obliku biljnih ulja (maslinovo ulje, laneno ulje, šafran, senf), ribarstvu masti i, eventualno, ljekarne dodataka.

Pa, kada postignete željeni rezultat u spaljivanju masnoća - to će biti moguće vrlo glatko od tjedna do tjedna kako bi se povećala količina masnoća u prehrani do vrlo normalne 1-1,2 g / kg tjelesne težine.

Ponavljam ponavljam: nikako nemojte ukloniti masnoću iz prehrane - ovo je pravi put do pogoršanja zdravlja - i možda nepovratan.

Što se tiče proizvoda koji se mogu jesti - preporučujem uzimajući životinjske masti, prvenstveno od kokošjih jaja i mliječnih proizvoda, te povrća - od nerafiniranih ulja.

Ja osobno, na primjer, tijekom prvog sušenja životinjske masti jesti svaki dan 2 jaja piletina u jutro i 200 grama jogurta 2,5% u drugoj polovini dana - i bilo je gotovo sve svoje životinjske masti, kao što sam jeo druge životinjske proizvode, uglavnom, pileća prsa, potpuno očišćena od masnoća ili potpuno odmašćena svježi sir, pollock ili druga mala masnoća.

I ostalo 25-25 grama koje sam primio od biljnih ulja, a ponekad i ribljeg ulja (također su uzeli u obzir masnoće sadržano u žitaricama). Sada, nakon postizanja cilja u smislu spaljivanja masnoća, već sam povećala količinu masnoće na moje "normalne" 70-80 grama, uglavnom zbog biljnih ulja i ribljeg ulja.

Vrlo molim - paziti na razdoblje valjanosti i temperature skladištenja biljnih ulja. Nerafinirana ulja trebaju biti pohranjena samo u hladnjaku i dodatno zatvorena. Zapamtite da kasno i pustošeno ulje (osobito ulje od ulja od ulja) umjesto onih vrlo korisnih masti "omega-3-6-9" može prokleti vašu jetru.

Ugljikohidratna komponenta

Kako razumiješ, dragi prijatelji, točno? ugljikohidrati su glavni makronutrient biljne komponente vaše prehrane.

Govoreći o dnevnom zahtjevu za ugljikohidratima i odgovaranju na pitanje Oksane, najavljeno ranije - ovdje, za razliku od proteina i masti, sve je puno složenije. Preporučite određenu količinu ugljikohidrata - to je poput olovke na nebu.

Sa ugljikohidratima jedna strana ne građevinski materijal, već samo energiju, i metabolizam energije i potreba za energijom - svi ljudi su različiti. Ako vodite mojim preporukama, ispravite prehranu za bjelančevine i masti, ali još uvijek nećete izgubiti težinu - to znači da su ugljikohidrati u vašoj prehrani pretjerani.

I s s druge strane to su ugljikohidrati koji su rekordi za špicu inzulina, što je uzrok pretilosti i glavni neprijatelj spaljivanja masnoća. Stoga, iz manipulacije ugljikohidratima, prije svega ovisi hoćete li izgubiti težinu ili ne.

Općenito, ugljikohidrati - to je makronutrijent, čija količina u prehrani koju ja predlažem odabrati isključivo pojedinačno i to vrlo pažljivo, počevši od više ili manje uobičajenih doza, i polako ih smanjujući dok pratite napredak.

S točke gledišta genetskih karakteristika metabolizam, koji je, usput rečeno, je u potpunosti ovisna o hormonalni status, znam ljude koji su u pasivnom načinu života izgubiti težinu jedući čak tri grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase. A znam ljude koji zbog prirode svog endokrinog sustava, čak i uz aktivni način života dobivaju na težini jedući samo 1,5 grama / kg (na primjer sam prije počeo u dvorani).

Stoga, sve ove opće preporuke o ugljikohidratima iz različitih udžbenika, priručnika, pa čak i zdravstvenih organizacija - ovo je sranje. Sve se mora računati strogo pojedinačno.

Općenito, kako bih znala moju točnu normu ugljikohidrata, predlažem vrlo jednostavnu metodu - učiniti malo istraživanje o sebi. Bilo bi lijepo ako biste znali koliko ste ugljikohidrata jeli prije nego počnete s prehranom. Ali ako ne - u redu je.

Preporučujem počevši od brojeva:

  • 2-2,5 grama ugljikohidrata po kilogramu suhe tjelesne mase dnevno - za osobe koje su pasivne ili uobičajeni način života.
  • 2,5-3 grama / kg dnevno - za ljude koji vode aktivan stil života (u nekim slučajevima, brojka može biti više - na primjer, ljudi koji se bave cikličkim ili moćnim sportovima).

Dalje - ispravit ćemo (o tome malo kasnije).

U ovom slučaju, ugljikohidrati bi trebali biti odabrani s niskim glikemijskim indeksom (do 50-60). U članku o glikemijskom indeksu proizvoda (veza) možete preuzeti istu tablicu s GI-om za svaki proizvod. U svakom slučaju, mi uvijek odbijamo od slatke, brašno, bijele oguljene riže, krumpira, slatkih sokova i bijelog kruha.

Osobno, po mom mišljenju, temelj ugljikohidrat dijeta od osoba mršavljenja bi trebao biti žitarice. Vjerujem da su najbolje heljda (broj 1), zobeno brašno, biserno ječam. S jedne strane, ti proizvodi imaju prilično prihvatljiv glikemijski indeks, as druge - izmjena ovih proizvoda dopušta nadopunu aminokiselinskog sastava proteina koji se nalaze u njima, kao i mikroelemenata. Ali možete odabrati one sladoledi koje vam se sviđaju. Sjeti se samo za glikemijski indeks!

Žitarice - idealan kao za razliku od drugih kvalitativno ugljikohidrata (npr voće) da uvijek znate koliko ugljikohidrata, proteina i masti u svakom sapi, kao što je pisano na pakiranju. A s voćem, na primjer, ne možete pogoditi - danas imate zrelo voće, sutra je neoštećen, a to je sasvim drugačiji sadržaj kalorija, pa će stoga biti vrlo teško pratiti napredak.

Općenito, od voća preporučujem jedan ili dva jabuka po danu, jer je proizvod još uvijek vrlo koristan. Ovdje su samo jabuke poželjno kupiti isto. Pa, od rogača - odaberite svoj ukus. Samo zapamtite: morate kupiti žitarice s što manje prerade što je više moguće. Plus na isto Žitarice, za razliku od mesa, moraju se izvagati prije kuhanja.

Možete i trebate jesti sirovo povrće (krastavci, rajčice, kupus, celer, zeleno) u neograničenim količinama, jer ugljikohidrati u njima ostaju čisto "formalno" i nisu posebno probavljeni. Možete napraviti različite salate za svoj ukus i boju. Salate se mogu napuniti biljnim uljem, ali onda razmotriti količinu ovog ulja (zapamtite masnu komponentu prehrane). Također preporučujem jesti 50-100 grama dnevno brokula - nerealno korisna stvar.

Kako prilagoditi prehranu

Općenito, dragi prijatelji, pokušao sam nakratko govoriti o prehrani za gubitak težine. Kod nas se otprilike ovakva slika pokazala:

  • Po proteinu - oko 1-1,2 g / kg suhe tjelesne težine. To je ekvivalent za oko 60 do 70 grama za žene i 60-80 grama za muškarce se ne bave teretani u svrhu hipertrofije mišića (za rad u sobi: Muškarci -1,5-2 g / kg, ženske - 1,3-1, 5 g / kg).
  • Za masti - Za vrijeme gubitka težine, predlažem da jedu oko 40-45 grama dnevno za žene i muškarce s bilo kojom težinom (obično je taj broj idealno). Točnost od oko 5 grama nije tako strašna, tijelo se prilagođava tomu. Ali ipak, ne preporučujem snižavanje masnoća ispod 30 i povećati više od 45 grama dnevno tijekom cijelog razdoblja gubitka tjelesne težine. Od cjelokupne "masne" prehrane, 30-40% predlažem primati na štetu životinjskih masti, a 60-70% od biljnih masti. Kada se postigne željeni rezultat gubitka tjelesne težine, količina masnoće glatko se povećava u istom omjeru do 1 g / kg suhe težine.
  • o ugljikohidratima - Počnimo sa 2-2,5 (ako aktivan način života, a zatim s 3) gram po kilogramu suhe težine i promatramo napredak.

Što se tiče prehrane:

Prvi doručak preporučujem jesti ne prije sat vremena nakon buđenja i najkasnije 3 sata kasnije kako bi se izbjegla stagnacija žuči. Zadnji obrok je oko 1,5-2 sata prije spavanja. Ostatak od 2-3 obroka koji sam raspodijelio između doručka i večere na takav način da između obroka postoje jednaki vremenski razmak.

U meni se ispada: probudio se, popio čašu vode, pao sat vremena. Tada - bez žurbe, pripremam puni doručak, koji sadrži proteine, složene ugljikohidrate, malo masti i vlakana.

Ukupno, tijekom dana dobivam 4-5 obroka dnevno, u trajanju od 3-4 sata. Da biste razbili jela za 6-12 servings, kao bodybuilders vole raditi, nema razloga. Učinite jedan dan manje od 4 prijema, preporučujemo, opet, da izbjegnete stagnaciju žuči.

Na primjer, probudim se u 7:00 i samo popijem čašu vode. Dalje - jogging (hodanje) do 8:00. Prvi obrok je u 9:00, drugi u 12:00, treći u 15:00, četvrti u 18:00, peti na 9:00. Pokušavam otići u krevet u 23:00. Naravno, BZH uravnotežuje cijelu prehranu.

U ovom slučaju, svi obroci osim posljednjeg su međusobno slični broju BJU. Na svakom recepciji pišete i složeni ugljikohidrati i proteini, malo masnoća i vlakna (povrće). To je samo najnoviji obrok ne smije sadržavati ugljikohidrate, općenito! Općenito, nekako tako.

O praćenju napretka - ako se hranite ovom shemom, izgubit ćete 0,5 - 1,5 kg masti tjedno - onda je sve u redu, ostavljamo ga kakav jest.

Ako tjedan ne izgubite težinu, općenito, ne gram - a zatim uklonite iz prehrane 30-50 grama žitarica (suhi proizvod) i živite još tjedan dana. Ako ste, naprotiv, dodali malo - onda uklanjamo još više ugljikohidrata, ali samo bez fanatizma. Tako se prati napredak.

Ako izgubite više od 1-1,5 kg tjedno - onda, naprotiv, dodajte malo ugljikohidrata. Ne moramo brzo izgubiti težinu - to je opasno. Istina je pošteno napomenuti da je unutar prvog tjedna gubitak težine dopušteno više od 2-3 kg. Kod ljudi s viškom masnoća veći od 15 kg, prvi tjedan je moguć gubitak od 3-4 kg. Također želim dodati da u žena tijekom ciklusa težina može skočiti skoro 2-5, au rijetkim slučajevima 6 kg - ovo je normalno. Zatim, kada se hormoni "smiruju", težina će se ponovo vratiti na normalu.

Međutim, kako je postignut napredak u spaljivanju masnoća, strelica na ljestvici postupno će prestati biti objektivni pokazatelj napretka. Stoga, kad mast nije dovoljno, predlažem da promatram napredak, ne od indeksa strelice na vagi, ali na temelju refleksije u zrcalu.

Stalno promatranje njihovog odražaja u zrcalu u svezi s "samopouzdanjem" je mnogo objektivnija metoda praćenja napretka sagorijevanja masnoća, a ne strelice na ljestvici. Pogotovo kad postoji vrlo malo masti.

To je osobito vrijedno i za ljude koji su uključeni u teretanu - strelica na ljestvici možda neće puno smanjiti, ali masnoća, u isto vrijeme, može postupno nestati. Zato prije svega pogledajte refleksiju u ogledalu!

Općenito, prijatelji moji, trebate samo, na temelju navedenih kriterija za izbor prehrane, odaberite nekoliko željeni ugljikohidrata, nekih proteina i masne hrane kako bi se s sobom 3-4 dana dijeta, možete izmjenjivati ​​svaki dan.

Što ako jedem malo i ne izgubim težinu?

Čak i doslovno prije otprilike 5 godina, nakon saslušanja takve fraze od klijenta, ne bih to vjerovao. U to vrijeme, kao i svi ostali fitness treneri, bio sam pristaša takozvane "kulinarske matematike" na temelju izračuna kalorija.

Ali sada, nakon što je stekao i iskustvo i neko teorijsko znanje, osobito u području endokrinologije, bio sam posramljen činjenice da u tim godinama, još uvijek napravljen od takvih ljudi „manje jesti” i „potez više” upisati stvoriti kalorijski deficit. Sada shvaćam da sam pogriješio, a bez kalorija IZRAVNI nemaju veze s opeklinama.

U svom članku o tome, Prekomjerna težina je opasna, Čak sam davao cijeli naslov ovog problema, naime, problem rada na prekomjernoj težini u fitness industriji.

Sada, znajući da teorija "brojanja kalorija" ima mnoge nedostatke i znajući istinu fiziologija koja gori masnoću, Apsolutno sam siguran da postoje ljudi koji stvarno ne jedu jako, ali ne gube na težini. Da, nisam ono što sam siguran - zapravo sam naišao na takve ljude!

Bilo je potrebno poslati te tipove (i češće, djevojke) endokrinolog - tako da je problem odmah otkrio! Iskusan liječnik na temelju analize odmah identificirati uzroke endokrini poremećaji (i kada je nemoguće izgubiti težinu s malom količinom pojedene hrane - to je istina hormonalni poremećaj).

Liječnik je apsolutno legitimno i medicinski prihvatljiv način prikladan za klijenta pretplatili lijekova (ili hormona ili inhibitora hormona ili drugih lijekova), a kupac u razumno kratkom roku, jede apsolutno isto kao i prije, gubljenje masti, „brzinom svjetlosti”.

Ovo još jednom dokazuje da se masni sloj regulira ne samo ograničavanjem prehrane već i stanja hormona.

Nadam se da vam je to jasno? - Ako jedete kao što je pisano u ovom članku, a masti u isto vrijeme, to ne spali, ne shvatiti da ste pročitali čaj lišća - obratite se endocrinologist. I bolje je odmah otići do endokrinologa i, barem za profilaksu, provjeriti svoj hormonski status.

Slični problemi vezani uz prekomjernu težinu, bilo koji normalni klik na endokrinologu poput sjemena! Međutim, postoji jedna točka - kako bi se endokrinolog uistinu bavio vašim problemom, najvjerojatnije ćete morati posjetiti općinsku, ali normalnu, plaćenu kliniku. Da, testovi, konzultacije liječnika i naknadni lijekovi morat će se malo potrošiti - ali vjerujte mi, puno je jeftinije nego ubacivanje olovke u nebo, stalno izmjenjujući različite nove dijete.

Ali u sljedeći broj mi ćemo govoriti o tome kako trenirati za gubitak težine, i treba li to općenito. I sada - zalijevajte kuhinjske ljuske i nadopunite svoju prehranu.